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女人健身计划社会主义初级阶段女纸健身计划礼拜二:休息礼拜四:休息礼拜五:45-60分钟慢跑礼拜天:休息社会主义中级阶段女纸健身计划-体重控制+塑形推胸是为了把胸推大,所以你的重量是金字塔递增。前两组用30%重量热身12个。然后每组重量上递增,数量上递减。第一组用极限力量的50%推12个,但是后面还有余力。第二组极限力量的50%或者60%推12个,保证后面还有余力。第三组极限力量的70%推10个,或者80%推8个。后面无余力。需要保护。到此,金字塔重量递增完成,后面你如果还有劲,可以再递增一组。如果没有力量了。第四组减重量,极限重量的60%12个。结束。卧推,飞鸟都如此。固定器械,5kg是一个档,自由器械,杠铃一边放 5kg是一个档。哑铃一边2kg是一个档。你每组都要比上一组加一个档。加不到一个档就加半个档。没有酸疼感,只有三种可能性,就是重量太轻了,或者数量太少了,或者就是组间休息时间太久了。一般是第二天中午开始酸疼,不是早上起床就酸的。礼拜二:休息礼拜四:休息礼拜天:休息社会主义终极女纸健身计划-刻画体型+力量训练礼拜三:休息礼拜天:休息女性健身训练计划锻炼部位:胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿?第一天:胸+手臂+腰腹?第二天:背+肩膀+腰腹?第三天:臀+腿+腰腹?第四天:休息?第五天:胸+手臂+腰腹?第六天:背+肩膀+腰腹?第七天:臀+腿+腰腹三天一个循环各部位训练方法: 1、简单拉伸+慢跑+拉伸 2、胸部训练: ?平板杠铃卧推8-12次3组最后一组做到力竭?平板哑铃卧推8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟?平板哑铃飞鸟8-12次3组最后一组做到组间休息1-2分钟?膝关节俯卧撑做到力竭3组组间休息3分钟 3、手臂训练: ?坐姿哑铃颈后臂屈伸8-15次3组组间休息1-2分钟?绳锁下拉8-15次3组组间休息1-2分钟?哑铃交替弯举8-15次3组组间休息1分钟 4、腰腹训练: ?三个部分:上腹、下腹、侧腰?上腹仰卧起坐30-40个3组?下腹抬腿30个四组?空中自行车100个3组组间休息1-2分钟?交替触足卷腹15个3组组间休息1-2分钟一周一次就好多了腰变粗 5、背部训练: ?坐姿下拉8-12次3组组间休息1-2分钟?坐姿划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟?哑铃划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟 6、肩膀训练: ?哑铃举荐8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟?递减侧平举8-15次3组组间不休息循环2组?仰卧飞鸟8-15次3组组间休息1分钟 7、腿部训练+臀部训练: ?箭步蹲8-12次3组组间休息1-2分钟?深蹲8-12次3组组间休息1-2分钟?站姿后抬腿8-15次3组一组做到力竭组间休息1-2分钟注意要点: ?大姨妈不健身?考虑到女生力气小,耐力差,所以强度小点?过程中,注意力集中锻炼部位,动作要慢首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多。其次对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的“味道”了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何