腿部肌肉锻炼计划.docx

腿部肌肉锻炼计划 0月到1个月 2个月到3个月 4个月到6个月计划同一月,4个月做6组,5个月做7组,6个月做8组 7个月到12个月第一天:胸平板飞鸟5*12 平板卧推5*12,10,8,6,4 第二天:背引体向上+宽握下拉3*12 划船5*12,10,8,6,12 硬拉4*10第三天:肱二、肱三杠铃弯举5*12,10,8,6,12 斜板弯举4*12 杠铃颈后臂曲伸5*12,10,8,6,12 下压4*12,10,8,12 第四天:三角侧平举+俯身侧平举3*12推举4*12哑铃推举4*12,10,8,12 第五天:腿深蹲8*10--12腿弯举8*12 休息两天在家健身计划家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练,给自己安排一套完整的运动吧!在家健身计划的规则很简单,你只需要遵守这几点: 从下面4个类型的运动中共选择10个动作,每个类型选择2-3个动作,这个选择不是固定的,你可以有千变万化的组合方式,每一次都能够保证不同。开始正式训练前你需要给自己热身的时间,包括我说的练习动作的时间,10分钟左右。每个动作50秒的运动时间,10秒种休息,进入到下一个动作。完成10个动作为一轮,如果你是个没有运动基础的人,两轮是你的目标,如果你有一定基础,增加到3轮以上。完成全部运动后,5分钟时间拉伸每个主要肌群。一、下半身动作自体重弓箭步或负重弓箭步板凳Step-up 徒手深蹲或负重深蹲蹲跳提踵俯身驴踢二、上半身动作俯卧撑仰卧臂屈伸站姿推举侧平举交替弯举俯身哑铃划船三、核心部位卷腹仰卧抬腿两头起双腿打水动态平板支撑超人式四、有氧运动开合跳 Burpee 俯身登山冲刺跳绳所以,你一整个训练的内容大概看起来是这样的: +练习不熟练的动作形式=10分钟 :上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮每个动作进行50s,休息10s,开始下一个动作,2轮为目标=20分钟男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可第一天: 热身跑1公里(来自:写论文网:腿部肌肉锻炼计划) 胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。第二天: 热身跑1公里背肌