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第三章体育锻炼与自我评价
健康是生命的象征,健康与社会、经济、文化等息息相关。随着现代社会和科学技术的高速发展,日益紧张的生活节奏及生活方式的改变,人们越来越认识到健康的重要性,也意识到体育锻炼的价值。体育锻炼不仅是健身,而且可以达到理想的身心健康效益。体育锻炼并不是盲目的,而是有“原则”可循的,制定科学的“计划”和采取有效的“方法”对促进健康将起到重要的作用。本章将介绍体育锻炼的原则、计划、方法及评价。
第一节体育锻炼的原则和方法
一、体育锻炼的原则
体育锻炼的原则是人们长期从事体育锻炼实践经验的概括与总结,是体育锻炼规律的反映和进行体育锻炼的准则。尽管具体的锻炼手段和方法因人而异,但锻炼原则是每一位锻炼者都应该遵循的。
(一)自觉性原则

体育锻炼是人类特有的一种有目的、有意识的健身行为,因此,从事体育锻炼者必须树立明确的目的,确信:“生命在于运动”的科学道理,在“善其身者无过于体育”的心理环境中自觉积极地进行体育锻炼,才能达到发展身体、增进健康、增强体质之功效。概括起来自觉性原则是指进行体育锻炼出自锻炼者内在需要和自觉的行动。

(1)明确锻炼目的、提高锻炼的认识学校是培养人才的地方,学生应遵照德、智、体全面发展的教育方针,使自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、守纪律的人。把锻炼的目的与树立正确的人生观联系起来,才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性,才能把体育锻炼当作学习、生活的自觉需要,激发锻炼的主动性和积极性。
(2)掌握一定的体育锻炼知识和技能,培养体育锻炼兴趣兴趣是人们认识某种事物或从事某种活动的倾向。当一个人对某项体育活动发生兴趣时,就会对这项体育活动逐渐形成自觉行动和良好的体育锻炼习惯。
(3)定期检查锻炼效果通过信息反馈,使自己经常看到锻炼的结果和进步,增强自信心,有助于自觉锻炼的积极性不断巩固和提高。
(二)超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时,通过增加重量来达到超负荷的锻炼目的。例如,为了提高骨骼肌力量,应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻炼的目的。再例如,为了提高肌肉耐力水平,肌肉就应该比平时工作更长的时间(通过增加练习的重复次数)。超负荷原则也适用于柔韧性的练习。例如,为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤,在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间,这样才能有效地提高关节的柔韧性。

超负荷练习中的负荷应适宜,负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示;负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度来表示(见图3-1)。
负荷
负荷量负荷强度

次时距重速负密难
数间离量度重度度
量
图3-1 负荷的构成
负荷量和负荷强度二者相互影响、相互制约,一般来说,当负荷强度在90%~100%时,负荷量是最小;当负荷强度达到75%~89%时(即次最大强度),负荷量达到中等;当负荷强度在50%~74%时,负荷量一般来说能达到次最大量。相反,当负荷量最大时,负荷强度也只能是最小强度,即30%~50%的负荷强度。
负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利,但负荷过大比负荷过中的害处大。负荷过小,机体得不到必要刺激,也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大能有效地提高人体机能水平。每个人的适宜负荷总是很难掌握的,需要锻炼者逐渐地摸索。

(1)根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、健康状况和身体承担的负荷能力,来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说,初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者,在负荷的安排上应有所不同。
(2)正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。
(三)循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷安排的合理顺序。是超负荷原则的延伸,体现在内容、方法上,做到由易到难,由简到繁,由已知到未知,逐步深化,不断提高,在实施体育锻炼方案时逐渐增加负荷。安排适宜的运动负荷需注意以下几点:
(1)适宜的运动负荷是相对的,不是绝对的同样的运动负荷,对青少年来讲可能是小的,而对老年人来讲,就是大的。因此,确定运动负荷的大小,必须根据体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平而定。
(2)合理安排锻炼的时间间隔每次锻炼的时间间隔太短,疲劳没有消除,就会造成过度疲劳;时间间隔太长机能消退,就得不到锻炼的效果。只有遵循“超量恢复”的原理,合理安排锻炼的间隔时间,使负荷与休息合理交替,才能收到良好的锻炼效果。
(3)正确处理