中级强度复合动作健身房力量健身计划.doc

中级强度复合动作健身房力量健身计划提示:此计划锻炼强度中级,健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练,锻炼以复合动作为主,适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位,因此适合一周做三练。如果你想找一个比较通用的健身计划,并且要求有一定强度,那么这个计划就非常适合你。一个动作做3组,每一组10RM。组间休息1分钟左右。动作一:杠铃硬拉练习:A小腿垂直大腿,下背部略拱起,手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量,直立起身。交叉腿引体向上练习:A:手握单杠悬吊,手臂与肩同宽,小腿交叉。B:上拉,让单杠平到肩部。杠铃前蹲练习:A:握住杠铃,并抗在后背肩上,保持身体直立。B:向前跨出一步,降低你的身体,直到前腿膝盖弯曲90度,然后回到起始位置。单臂哑铃推举练习:A:单臂握住哑铃,置于肩部前方。B:上举哑铃,手肘要微微弯曲。每边手都要锻炼3组,每一组10RM。、拉力器前拉练习:A:双手伸直握住调节好的拉力器。B:绳索拉向你的脸部前方. 杠铃前滑练习:A:双膝跪地,交叉脚跟,并双手支撑杠铃。B:杠铃前滑,下降身体,然后复原到原来动作。这个动作强度比较大每组做5个。杠铃深蹲练习:A:双腿占地略宽与肩,双手抓牢杠铃并置于肩后背。B:保持直腰,降低身体,膝盖垂直。然后恢复初始动作。俯卧哑铃划船练习:A:抓住一对哑铃,趟在调节好的哑铃凳子上。B:双臂上拉哑铃,并让手肘垂直。杠铃直腿硬拉练习:这个动作和第一个动作差不多,区别是直腿拉。主要锻炼背部。杠铃卧推练习:A:趟在长凳上,双手举起杠铃,双手同肩宽。B:下降杠铃到胸前。杠铃弯举练习:A:直立身体,双手握住杠铃。这个动作可以选择曲杆杠铃锻炼。B:弯举杠铃平肩部,还原动作时候手肘微微弯曲,以防拉伤。瑜伽球曲腿练习:A:双腿放在瑜伽球上,用俯卧撑动作支撑地面。B:收缩腹部和弯曲膝盖,并将球拉向胸部。暂停一会后,并返回到起始位置。提示:以下健身房力量主要训练动作适合中级健身爱好者参考学习。这也是是每一个健美发烧友都应该去应用的。其中一些动作你可能知道但并没有在意,另一些你也许连听都没听说过。无论如何,是时候将这些动作加入你的训练计划中了。训练动作1:颈前深蹲(下身,核心区)“颈前深蹲真的对股四头肌的发展很有帮助,尤其在我准备铁人赛的那段时间里。”菲尔·希斯说,“很多人并不做颈前深蹲,因为颈前深蹲让人很不舒服,而且有很多更简单的股四头肌训练动作可以选择,但是如果你真的想增长股四头肌,那么你一定要做颈前深蹲。”训练动作2:夹肘哑铃平板卧推(上身)“在做哑铃卧推的时候夹肘并且放慢速度可以增强胸部、肩部、肱三头肌和上背部的拉张感”,吉姆·史密斯说道“更长的拉张力作用时间可以直接促进肌肉的生长与荷尔蒙的分泌。”如何做坐在一个平凳上手握一对哑铃。躺下,同时把哑铃举到胸部上方,手臂伸直,紧握哑铃。下降哑铃,同时尽可能地把它们紧靠在一起。当哑铃到达胸部后,举起哑铃同时仍保证哑铃的靠拢。保持动作速度的缓慢。训练动作3:V杆引体向上(上身)“这一动作涉及了上半身的垂直拉伸与水平拉伸,然而大多数拉伸动作只涉及了其中一种拉伸”马丁·鲁尼说,“这一动作最大化的调动了核心区与腹部的肌肉,所以V杆引体向上就如同举重类动作一样轰击了你上身所有肌群。”训练动作4:宽握直立划船(上身)“如果动作正确,宽握直立划船是一个非常好的三角肌训练动作”贾斯丁·格林