拳击手谈力量训练.doc

伦诺克斯·刘易斯(自述)
当我刚刚获得奥运会冠军的时候,是个典型的技术型拳手,重拳不是我的特长。我经常进行力量训练,但心里并不喜欢它,总是敷衍了事。我在深蹲时经常会听到教练朝我大喊:“蹲低一些!”“再多做几次!”
我开始重视力量训练是在斯图沃德成为我的教练之后。斯图沃德虽然不是一名力量教练,但他非常重视力量训练。他非常认真地问我:“你是要做一名艺术型拳手还是要做一名拳王?”我回答说当然是后者。他拿出一份力量训练计划,平静地说:“那么好吧。这是里迪克·鲍的训练计划,我把训练量增加了40%,你要从本周开始执行。”我瞄了一眼,发现里面有一条竟然是深蹲25组!我大声抗议:“你是在开玩笑吧!这样练我就没力气打沙袋了。”斯图沃德告诉我,我的腿和胳膊很长,虽然这在做技术动作时是个很大的优势,但同时也使我的发力比别人困难,因此我必须加倍努力以提高力量。我听从了他的建议,部分原因是和里迪克·鲍较劲。
由于我属于长形身材,我的训练强度比其他拳手更大。除周日以外,我每天晚上都在力量房认真练习力量。我最喜欢腿举。腿举的发力与重拳的屈膝发力完全相同。每练完一组后我都进行一组空击练习,体会发力时的感觉。
伦诺克斯·刘易斯常用的力量训练安排
周一:深蹲25组×1~6次
周二:仰卧起坐6组×120~160次
周三:腿举25组×1~12次
周四:仰卧举腿6组×120~160次
周五:肩托深蹲25组×1~6次
周六:箭步蹲25组×1~12次
伦诺克斯·刘易斯的力量素质
深蹲1011磅,深蹲900磅×6次,腿举5600磅,仰卧举腿负重10磅×120次
●迈克·泰森(自述)
当我刚开始拳击训练的时候,库斯·达马托就要求我们每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做,只是按要求练习。我发现自己能举起比别人更重的重量,这使我喜欢上了深蹲。不过,我真正把深蹲作为训练的重要组成部分,是在我和詹姆斯·史密斯交手之后。我很想击倒他,但最后只以点数获胜。这也许有很多原因,但我认为最重要的一条是:在此之前我忽视了深蹲训练。在拳台上我像以往一样挥拳猛击,却找不到以往那种发射炮弹一样的感觉。赛后我立即恢复了深蹲训练,每周四次,每次20组。深蹲起立时的感觉和重击时太像了。在我击倒斯平克斯,击倒拉多克,击倒布鲁诺,在我所有击倒对手的比赛中,我都能感受到自己顺畅、猛烈的发力。如果没有大重量深蹲训练,我就会感觉到虚弱。
我的力量训练多年来都没有什么改变。因为我只关心效果,而不是形式。只要有效,我就会一直坚持。库斯对此十分在行。他从一开始就告诉我,拳击手发力的真正部位与技术动作的表现部位完全不同。对于发力来说,大腿、臀部和腰部才是最重要的。因此我在力量训练中做了大量的大重量深蹲、腿举、箭步蹲和前蹲,而很少练习卧推和弯举。我很庆幸自己走了正确的路。很多人正好相反,他们把胸肌和胳膊练得像面包一样,而大腿却十分纤弱。每当碰到这样的人我都感到好笑,这不过是个活动的沙袋罢了。
我在练习深蹲和腿举时使用的重量很大,通常我每组最多只能做4次。只有这样才能达到模拟重拳发力的效果。我做很多组,一直做到大腿酸胀无法继续为止。练习时我把动作幅度做到最大,这样才能充分体会到大腿发力,然后依次传递到背部、肩膀和手臂的感觉。
迈克·泰森常用的力量训练安排
深蹲20组