预防膝盖损伤与膝盖损伤恢复.doc

膝盖损伤与恢复这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群(跑步膝)4、四头肌腱炎  5、滑囊炎你疼痛的部位是哪里?可能的原因和治疗方法膝盖外侧髂胫带疼治疗方法:臀部下蹲侧卧双手双膝拉伸交叉腿拉伸后腿腱拉伸小腿 膝盖周围前膝盖疼治疗方法:单腿下蹲或臀部下蹲半蹲墙根或压腿侧卧拉伸后腿腱拉伸小腿鹤立下跪拉伸 膝盖上方四头肌腱炎治疗方法:鹤立拉伸后腿腱拉伸小腿下跪拉伸膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法:鹤立拉伸后腿腱打坐拉伸小腿  膝盖骨下方髌腱炎治疗方法:  1、鹤立2、拉伸后腿腱3、拉伸小腿    如何处理休息??停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷??每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练衡半蹲墙根背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球 单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖 侧卧双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽保持一段时间,缓慢放下注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺 臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间,慢慢伸直膝盖 压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上   拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉拉伸小腿双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙脚踵着地,后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 下跪单腿下跪收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部 拉伸后腿腱平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒,放下,作10-15组 双手双膝拉伸平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿保持,直到感到臀部外侧被拉伸 拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移 交叉腿平躺,伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸 鹤立站直把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直收臀向前,感到大腿前侧拉伸不要前倾,也不要扭曲臀部 打坐正直坐下,膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾 如果有下述情况,尽快找医生:  1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛  2、休息(坐卧)时候感到刺痛  3、步履蹒跚  4、可以