完全健身训练计划表.doc

膆私教会员训练计划表(健身目标:__________)蒃会员姓名:教练姓名:日期:训练周期:年月日至年月日编号:莂一、热身活动:约10-15分钟,身体微出汗即可;选择(跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等)项目螈二、训前伸展:1、颈部(左右上下扭头);2、胸部(双肩后展)3、肩部(臂前后划圆);4、腰背(弯腰、侧屈);5、腿(勾腿握踝、脚跟压地);6、手臂(正反压腕)薅三、力量训练:约45-60分钟,选择(固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等)项目芃部位膀胸(A)肀背(B)羅肩(C)羄肱二头/膁前臂伸肌群(D)膈肱三头/前臂屈肌(E)腿(大、小)/臀(F)腹(腰)(G)动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起(侧卧)双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平组数1、5-6组;2、3-4组;3、2-3组;4、10组;5、1-3组/次数:a、增肌:(大肌群)8-12次/组·(小肌群)10-15次/组;b、减脂:20-30次/组;c、绝对力量:1-3次/组间歇时1、增肌:(大肌群)2-3分钟·(小肌群)1-2分钟;2、减脂:30-60秒;3、绝对力量:3-5分钟;4、超级组合:3-10秒方法a、反重力(退让);b、超级(巨型)组;c、锤形加重/逐降递减;d、变换角度;f、优先;g、预先疲劳;h、孤立;i、局部集中;j、10x10、5x5;k、双联要求1、自然呼吸;2、用力(推举)1-2秒,还原(放下)3-4秒;3、短暂闭气(大重量);4、意念·动作合一;5、顶峰收缩,尽可能最大幅度;6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、(3分化)A+E—B+D—C+F;A+B—D+E—C+F;b、(4分化)A+E—B+D—C—F;c、(2分化)A+B+D+E—C+F;d、(5分化)A-B—C—D+E—F;G/每课末抻拉(反向伸展)1、胸;2、肩、背;3、上背;4、肱二头;5、肱三头;6、颈部;7、股四头