健身训练计划表.docx

健身训练计划表周一,主要练胸,(臀部),腰腹为辅,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟,无氧抗阻力练习(30分钟):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组屈腿硬拉4-6组X(8-12次)/组弓箭步左右腿各15次4组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组,有氧训练:椭圆机10分钟放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练背部和肱二头肌为主,,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2无氧抗阻力练习(30分钟):背部:高拉力机4组X(10-20次)/组坐姿划船4组(15-20次一组)肱二头肌:曲杆弯举4组X(10-20次)/组腰腹:卷腹4组2组X(30次以上)/组直腿硬拉4组(15-20次一组)牧师椅湾举4组(15-20次一组)抬腿2组X(30次以上)/组扭腰机2组X(30次以上)/组,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周五,主要练肩部,肱三头肌,,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,无氧抗阻力练习(45分钟):肩部:哑铃坐姿推肩4组X(8-12次)/组站姿飞鸟4组X(8-12次)/组哑铃前平举(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组窄卧俯卧撑4组一组20次杠铃卧推(窄卧)4组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组组哑铃硬拉3组(30次以上)/组,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/每次训练完必须拉伸、雕塑肌肉线条前半月,保证一周训练三到四次,后期可一周五次,每周必须保证一次的有氧训练,跑步、单车、游泳、椭圆机等自己