健身训练计划表.docx

健身训练计划表.docx健身训练计划表：
如果有左旋肉碱补剂的话再运动前
2 小时服用 3—5 克。
1. 热身：可以采用 5 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练
2-4 组或
肌肉拉伸等方式进行热身。
热身后进行 45 分钟 为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！ 你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。
在这里首先解释下 RM的含义 : 会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练
才能增长！
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推 100KG最多推起 5 次，那这个重量就是 5RM 据科学统计： 8—12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动 100 斤的杠铃 8—12 次, 那么用这个 100斤左右的重量来练习肌肉 , 是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起
100 斤的重量 12 次，结果因为能量不够只能推起 6 次或者更少，你
的 RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会
事倍功半！！就算你的能量能推起 100 斤一次能到 12 个, 你剩余的能量能否坚持做到 12—16 组这个标准的能让肌肉增长的组数 ?因为肌肉增长不光次数要科学， 组数也要科学， 你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组， 那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了 . 从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！
但是如果是先器械后有氧呢 ?身体因为做了大量的器械类力量运
动后 , 储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做
有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量， 所以从你刚开始
做有氧运动起 , 身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高 , 脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！
关于能减多少 , 运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天 3 顿的食物分为 5—6 次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态 , 帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。
如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态 , 就会导致身体新陈代谢率降低 , 身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物 , 因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬
菜, 如花椰菜，蘑菇，南瓜 , 西葫芦等等！
以上是如何科学减肥的理念， 下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识 :
如果想更快速的减肥， 当然一定是要在有运动的前提下， 不然也是白
搭, 你就得吃左旋肉碱， 什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是 OUT了！
它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：
左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。 服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪， 效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！
并且大量的运动是减肥的关键， 左旋肉碱仅起辅助作用。 如果运动量
并不大 , 比如仅仅节食减肥， 服用左旋肉碱对减肥并无作用 . 至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉 " 、“左旋肉碱适合懒人减
肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈 , 完全不符
合最基本的生理学和生物化学常识。
当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂 , 对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑 , 其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。 左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱， 而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。 目前 , 世界上已有 22 个国
家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。 经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。
所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！
左旋肉碱的服用方法是 : 早上空腹服用 1—2 克，训练前 1 小时服用
2-3 克，一天的总量不应超过 10 克!
◆以上讲的都是如何最有效的减肥，也就是减脂这方面
◆下面的内容是增肌这方面的 , 篇幅比上面的还要长，因为肌肉增长
不只是