健身训练计划表.docx

健身训练计划表1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10--:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握).(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM一:心肺功能训练计划:每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-