自行车训练圣经.doc

前言:
       《自行车训练圣经》(《The Cyclist Training Bible》)是美国著名的铁人三项及自行车运动交流乔福瑞(Joe Friel)的一部著作。他从1980 年代起训练耐力运动员就声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手,其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。乔福瑞拥有运动科学硕士学位,并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的合格教练。他的著作还包括:铁人三项训练圣经、五十岁后的自行车运动、精准心跳率训练(合着)、登山车训练圣经、挑战长距离──超级铁人的训练(合着)。
图书封面
          Cyclist Training Bible在国外业余自行车中很受欢迎,也是备受好评的一本书,在此也分享给各位板油,特别是那些严谨训练、渴望提高自身水平的自行车爱好者。
           对作者的其他文章感兴趣的,可以参考他的博客:[Joe Friel]
第一章承诺/mitment)
 这是一段12公里长的爬坡,在山脚下,我看到身旁有Ullrich,Pantani,Virenque,Riis,Escartin及Jimenez 全都是总排名前10位的好手--- 还有我。我仍然紧跟着领先集团!这是我第一次跟这些好手骑在一起。
--BOBBY JULICH,在1997年的环法赛中,当他意识到自己有机会争夺名次时的感想
       嘴巴说说是毫不费力的。在比赛前拥有一个大的梦想及设定很高的目标也很简单。但是”承诺/决心”:对想要让比赛成绩更好的真正考验并不是靠--说,而是靠--做。它并不是从这个赛季的第一场比赛才开始:它是现在你所做的可以使你变得更强壮,更快,耐力更好的所有事情。真正的”承诺/决心”是在一年365天和一天24小时中的。
       和你知道的最好的车手交谈,听听他们关于”承诺/决心”的看法。过滤掉那些「噢,什么!」之类的废话后,你会发现骑自行车在他们的生活中是扮演着多大的一个角色。他们越出色,你就会听到越多围绕着运动的生活方式。最普遍的说法就是每天的生活围绕着训练来安排。几乎没有哪个冠军是没有计划地训练出来的。
       要想在比赛中发挥出所有身体潜能,就不能三天打鱼,两天晒网。这个”承诺/决心”是无时无刻存在的:是一种热情。想要成为卓越的车手就需要每天都按计划生活,呼吸,吃饭,睡觉及骑车。
       “承诺/决心”越大,生命就会越集中在训练的三项基本要素上: 吃饭,睡觉及高强度训练。吃东西可以为训练补充体力,也可以补充消耗掉的能量和营养储备而加速恢复。睡眠及高强度训练的协同作用能够提高体能:它们能让脑垂体腺分泌生长激素。生长激素能加度恢复,再造肌肉,并且分解脂肪。如果每日训练两次,午睡一次,那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会,从而能较快地达到更好的体能。
       总之,更好的体能是我们的共同目标。它有三种成分:施压,休息,和补给。 说明训练,睡眠,及吃饭如何建立在你的日常生活中。
                                  
 
 每天训练两次
 每天训练两次
每天训练一次 
 每天训练一次
 
工作日 
 例假日
工作日 
例假日 
06:00 
起床
起床
起床 
起床 
06:30 
训练1
用餐 
训练 
用餐 
07:00 
 
 伸展运动
 
 伸展运动
07:30 
 
 私人时间
 
私人时间 
08:00 
用餐 
 
用餐 
 
08:30 
沐浴 
训练1 
沐浴 
训练 
09:00 
工作 
 
工作 
 
10:30 
 
用餐 
 
 
11:00 
 
沐浴 
 
 
11:30 
用餐 
休息 
 
用餐 
12:00 
休息 
伸展运动 
用餐 
沐浴 
12:30 
工作 
私人时间 
休息 
休息 
13:00 
 
用餐 
工作 
私人时间 
13:30 
 
私人时间 
 
 
14:30 
 
训练2 
 
 
15:00 
点心 
 
 
 
15:30 
工作 
 
点心 
点心 
16:00 
 
 
工作 
私人时间 
16:30 
 
点心 
 
 
17:00 
下班 
沐浴 
下班 
 
17:30 
训练2 
休息 
私人时间 
 
18:00 
 
伸展运动 
 
 
18:30 
用餐 
私人时间 
用餐 
用餐