一周健身训练计划表.doc

Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;mercialuse一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组        哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组  腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组  体侧起3组X(30次以上)/组              俯卧挺身3组(30次以上)/组3,有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主,,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(30分钟):背部:高拉力机4组X(10-20次)/组      肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组      搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组扭腰机2组X(30次以上)/组            杠铃硬拉2组(30次以上)/组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练肩部,肱三头肌,,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟2,阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组  哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组        腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组    绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度以下无正文仅供个人用于学习、研究;不得用于商业用途。Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;、研究;不得用于商业用途。NurfürdenpersönlichenfürStudien,Forschung,'étudeetlarechercheuniquementàdesfinspersonnelles;、研究;不得用于商业用途。 толькодлялюдей,котор