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体育活动指南
(注:本文主要根据《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》(2008美国人体育活动指南)整理而成)
1、身体活动的分类
身体的活动分为两类:基线活动,增进健康的体育活动。
基线活动,是指日常生活中必不可少的低强度的活动。如:站立,慢走,搬轻东西。
增强健康的体育活动,是在基线活动之外增加的对健康有益的活动。如:快走,打乒乓球,跳舞,跳绳,做瑜伽。
2、体育活动的强度
(1)绝对强度
代谢,是生物体内所发生的用于维持生命的一系列有序的化学反应的总称。
有氧代谢,是机体在有氧状况下,糖、脂肪和蛋白质等物质在机体内分解产生能量的代谢过程。
无氧代谢,是机体在没有氧参与情况下的物质和能量的转化过程。
代谢率,是机体内通过有氧和无氧代谢活动,将化学物质转化为热和机械功的速率。
代谢当量(Metabolic Equivalent,缩写为MET),是从事特定体育活动时代谢率与静坐时代谢率的比例。一般地,,等价于每千克体重每小时消耗1千卡路里,。
体育活动的绝对强度:(1)低强度活动,;(2)中等强度活动,;(3)高强度活动,代谢当量大于等于6。
以每小时3英里(约4828米),因此属于中等强度活动。以每小时6英里(约9656米)的速度跑步的代谢当量是10,因此属于高强度活动。
(2)相对强度
最大心率=220-年龄。如:一个40岁的人,其最大心率为180。静息心率,是一个人平常状态下的心率。储备心率=最大心率-静息心率。
体育活动的相对强度:(1)低强度活动,活动的目标心率低于静息心率+储备心率×39%;(2)中等强度活动,活动的目标心率介于静息心率+储备心率×40%与静息心率+储备心率×59%之间;(3)高强度活动,活动的目标心率介于静息心率+储备心率×60%与静息心率+储备心率×84%之间。目标心率,是体育活动过程中实际达到的心率。
3、体育活动的类型
有氧运动,即有氧代谢运动,是指运动强度相对较低,持续时间较长,以有氧代谢为主要代谢形式的运动。如:走路,长跑,骑自行车,网球,交际舞,
干农活,竞走,游泳,网球,乒乓球,羽毛球,跳绳,登山,等等。
肌肉增强运动,是增强肌力或者肌肉耐力的体育运动。如:哑铃操,杠铃操,俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,阻力带训练,等等。
骨骼增强运动,是能够对骨骼产生力量以促进发育和增加强度的体育活动。这种力量通常通过与地面的冲击产生。跑步、跳绳、篮球、网球、跳房子,都是骨骼增强运动的例子。骨骼增强运动也可能是有氧运动和肌肉增强运动。
4、成年人体育活动指南
这里说的成年人,指年龄在18至64岁之间的人。
(1)所有成年人都应当避免不参加体育活动。参加任何数量的体育活动都能获得一些健康受益。
(2)成年人要获得实质性的健康受益,应当每周从事至少150分钟中等强度的有氧运动,或者每周至少75分钟高强度的有氧运动;或者相当的中等强度和高强度有氧运动组合。
(3)成年人要获得额外且更广泛的健康受益,应当将有氧运动量增加到中等强度的每周300分钟,或者高强