瘦人健身计划.docx

瘦人健身计划初级阶段瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充,尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练习也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次,每次1个小时左右,每个动作3-4组,每组6-8次。周一、四进行同样内容和负荷的练卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和10分钟拉伸活动。周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和10分钟拉伸活动。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。中级阶段一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右,在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上,中级阶段除了练习一些基本动作之外,还应逐步增加一些局部肌肉的练习,加强练习的针对性,多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作,比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌,用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外,对于一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。与此同时,在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随着锻炼负荷的增加,肌肉体积的增大,心脏的负担势必要增加。而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积,从而全面提高心脏的工作能力。中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度(即块头),因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练习,最大负荷的75%-95%,每周3次(隔日一次),每次小时左右,8-12rm强度,重点锻炼部位动作(一般3个动作)6-8组,普通锻炼部位动作(一般3个动作)3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。例如,重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划:健身准备活动,仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。中级阶段练习以孤立动作为主,强调锻炼的针对性,集中发展某一块肌肉群,塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼,发展心肺功能,故每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。高级阶段经过瘦人健身中级阶段的训练后,已经能够承受较大的负荷强度和负荷量,身体形态得到明显的改善,并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的,并形成了一套适合自己的训练程序。这时,如果不满足于肌肉的轮廓,希望自己的肌肉线条能够更加明显,这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。