自我体育锻炼计划书.doc

、训练原则(FITT)(1)F频率(Freguency):进行运动的频率   为显著提高心血管耐力,会员应该每周进行3-5次心血管练习,在此基础上多做1-2次,不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性,刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次(2)I强度(Intensity):练习的强度为显著提高心血管耐力,会员应在他们的心血管范围内进行练习,控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它,使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。(3)T时间(Time):一次练习持续的时间为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟,有些人开始无法达到这个时间,开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间,通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。(4)T类型(type):练习的方式为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如:爬山、跑步、游泳等。当选择练住有些人会从中得到收获,综合练习一周以上的训练,如:周一:游泳,周二:跑步,但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上,多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理:肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。3、能量供应原理:二、运动项目的选择1、目的:健身、减肥,并增强身体的协调性。2、项目:跳绳3、跳绳的优缺点:优点:跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下,犹如背负相等于个人体重之对象跳一下,有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身,体态较易均匀发展。加速人体新陈代谢,增强血液运行,强化心、血管功能,有助身心健康。缺点:跳绳的时间和次数问题,理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟就起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般