上班族减肥计划.docx

上班族减肥计划--坚持就是成功!时间段作息减肥计划标准和要求6:20起床早晨醒来,先做仰卧起坐。注意控制节奏,避免一开始就做次数过多,要慢慢增加次数,:30洗漱洗漱后,喝一杯白开水、淡蜂蜜水。最好是蜂蜜水,不要调的太浓。大概300-500毫升就好。6:40做运动可以跳绳、跑步、做健身操。早6点起床下楼跑步一小时或跳绳,从100开始跳,每5天加跳100下,如果时间比较紧,就可以做一些伸展运动,拉伸一下腹部跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋。7:10吃早餐早餐是一定要吃的,而且要有营养,豆浆、白煮蛋和燕麦牛奶是不错的选择。饮食要清淡。要少吃盐,少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,不要吃油炸烤的食物,禁止所有的小吃。任何甜食禁止食用,豆浆也不能加糖。平衡膳食,减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。每天要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。7:30送儿子上学骑车送儿子上学不能剧烈运动8:00上班喝水、纠正坐姿、按摩腹部。每天要喝七八杯白开水,但也不要在短时间内连续喝太多的水。纠正坐姿,随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰,哪怕不能始终保持,想起来就做。按摩腹部,以左手叉腰(拇指在前,四指在后),右手从胃部开始向左下方搓揉,经小腹、右腹还原于胃部为一次,共按摩36次。然后,以右手叉腰,左手方向相反按摩36次。过饱、过饥、极度疲乏或情绪不稳定时都不宜进行按摩。坚持一个月。12:00吃午餐餐前喝一杯水,午餐要吃饱,要清淡,海带、豆芽、木耳和菌类等午餐要吃饱,餐前喝一杯水,不要吃油炸烤的食物,不能吃甜食,禁止所有的小吃。饭后半个小时,喝杯茶或者咖啡,醒醒脑、促进消化。咖啡最好选择黑咖啡,有助于燃烧脂肪。12:40午休做做家务、做健身操、摇摇呼拉圈饭后不能坐,起码半个小时才能坐下,正餐至少2小时后再运动。14:00——18:00上班简单椅子操。在饿的时候可以泡绿茶、黑咖啡喝。刚刚到公司可以做做简单的椅子操,具体的方法是:坐在椅子上,两手放在一只腿的膝盖上,两手用力压住膝盖,膝盖抬起,坚持7秒钟,能有效缓解上班途中紧张的腿部肌肉。注意坐姿,不要含胸驼背,不要长期保持一个姿势,坐的时间太长也会用赘肉,常起来走动走动,喝喝水。19:00吃晚餐晚餐减半,可以吃一些水果,比如香蕉、苹果,不要吃油炸烤的食物,不能吃甜食,禁止所有的小吃,不要喝碳酸饮料,远离酒类,无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,禁止吃任何的膨化