热身1、跑步机(速度4—6,时间15-20分钟);2、原地热身操。器械1、胸大肌动作一史密斯卧推4组12RM间歇30秒重量0—10KG之间变化。动作二上斜仰卧飞鸟4组12RM间歇30秒重量5KG动作三上斜推胸4组8RM间歇30秒重量0—10KG三头肌动作一锤式下拉4组12RM间歇30秒重量5—25KG之间变化。动作二俯卧支撑臂屈伸4组12RM间歇30秒重量5KG。—5KG。背阔肌动作一坐姿下拉4组12RM间歇30秒重量15—30KG之间变化。动作二坐姿划船4组12RM间歇30秒重量25--35KG。腹肌动作一上斜仰卧起坐4组16RM间歇30秒动作二坐姿收腿4组20次间歇30秒动态体能训练1、高抬腿4组每组1分30秒间歇40秒2、台阶训练4组每组60次间歇30秒
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