初级增肌健身计划.doc

初级增肌健身计划.doc初级增肌健身计划
特别提醒：
请相信，大重量并不重要，姿势决定一切，一定姿势正确。
良好的休息和饮食是长肌肉的根本。
一周一循环
有人辅助比自己练好的多
计划可以改变，刺激肌肉是唯一目标
坚持做有氧运动，对身体和肌肉有好处。
计划如下：
周一：
胸
卧推（上斜，下斜）4~6组次数12 10 8 8 10 12
上斜哑铃飞鸟（平躺）4组次数12 10 10 12
拉力器夹胸4组资料12*4
如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
蝴蝶机
肱三头肌
窄握卧推（仰卧臂屈伸）4~5组次数12 10 8 10 12
站姿正握下拉4组次数12 10 10 12
反握下拉（单臂也可以）4组次数12*4
如果你还有力气：
劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就 代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字 塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各 种卧推•••.哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉
用三个动作就可以了。
周二休息
周三
肱二头肌
杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12
斜托弯举（单臂也可）4组12*4
单臂弯举4组12*4
如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
背
引体向上4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以 辅助。
坐姿划船4组10*4
单臂划船4组12*4
硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。
总结：
二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头 肌可多为10次一组的。
周四休息
周五
三角肌
坐姿杠铃推举（颈前颈后交替也可）5组12 10 10 10 12
俯立飞鸟4组12*4
侧平举（器械也