半程马拉松训练计划.doc

半程马拉松训练计划.doc:..半程马拉松训练计划半程马拉松训练计划马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛:1、 先天性心脏病和风湿性心脏病患者;2、 高血压和脑血管疾病患者;3、 心肌炎和其他心脏病患者;4、 冠状动脉病患者和严重心律不齐者;5、 血糖过高或过低的糖尿病患者;6、 其它不适合运动的疾病患者;7、 比赛日前两周以内患过感冒;8、 孕妇。半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周,每周三到六次。跑步以慢跑为主,具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度,每次跑步至少一小时以上,最佳跑步时间06:30-7:3Oo开跑前应热身拉伸,跑完做恢复拉伸。第一周:星期一、三、五、日,四天。跑前热身拉伸4分钟,以最慢的速度跑10分钟,距离1000米,走3分钟;再以最慢的速度跑10分钟,距离1000米,走3分钟;然后再慢跑1000米,时间10分钟,走3分钟;最后慢跑1000米,时间10分,然后恢复拉伸3分钟结束训练。第二周:星期二、四、六,三天。热身拉伸4分钟,开始慢跑16分钟,距离2000米,走2分钟;总共连续三次,3分钟恢复拉伸。第三周:星期一、三、五、日,四天。热身拉伸4分钟,开始慢跑。距离3000米,时间24分,中间走3分钟;总共2次,、恢复拉伸3分钟。第四周:星期一、三、五、日,四天。热身拉伸4分钟,开始慢跑,4000米,时间30分钟,中间走三分钟,总共2次,恢复拉伸3分钟。第五周:星期二、四,2天,热身拉伸4分钟,慢跑5000米,时间1小时,恢复拉伸3分钟;星期六,热身拉伸4分钟,开始慢跑5000米,时间1小时,中间休息10分钟,总2次,恢复拉伸3分钟。第六周:星期一、三、五、日,四次,开始跑前拉伸4分钟,慢跑5000米,时间50分钟,中间慢走3分钟,再慢跑5000米,时间50分钟,恢复拉伸3分钟结束。第七周:星期二、四、六,三天。拉伸4分钟,开始慢跑10公里,用时70分钟,恢复拉伸3分钟。第八周:星期一、三、五、七,四天。拉伸4分钟,开始慢跑12公里,用时85分钟,拉伸3分钟。第九周:星期二、三、四、五、六,五天,拉伸4分钟,开始慢跑14公里,用时90分钟,拉伸3分钟。第十周:星期一、二、三、四、五、六,六天,拉伸4分钟,慢跑12公里,80分钟,拉伸3分钟。第十一周:星期一,拉伸4分钟,慢跑16公里,2小时,拉伸3分钟;星期三,拉伸4分中等速度跑10公里,用时65分钟;拉伸3分钟;星期五,拉伸4分钟,快跑10公里,用时60分钟,拉伸3分钟;星期日,拉伸4分钟,慢跑10公里,用时70分钟,拉伸3分钟;总共四天。第十二周:星期二,拉伸4分钟,慢跑10公里,用时70分钟,拉伸3分钟;星期四,拉伸3分钟,快跑5公里,用时30分钟,拉伸3分钟;星期五,拉伸4分钟,慢跑5公里,用时40分钟,拉伸3分钟。八周半程马拉松训练方案第一周周一休息周二跑步时长:30分钟强度:5第二周休息跑步时长:40分钟强度:5休息周三休息周四跑步时长:35分钟强度:3分组训练:跑10分钟,强度45组,每组2分钟,强度8恢复跑2分钟,强度3跑10分钟,强度4第三周休息分组训练:跑10分钟,强度45组,每组3分钟,强度8恢复跑2分钟,强度3,跑10分钟,强度4第四周休息分组训练;跑10分钟,强度46组,每组2分钟,强度8恢复跑2分钟,强度跑10分钟,强度4第五周休息分组训练:跑10分钟,强度48组,每组90秒,强度9恢复跑90秒,强度3跑10分钟,强度4第六周休息分组训练:跑10分钟,强度412组,每组60秒,强度9恢复跑60秒,强度3跑10分钟,强度4第七周休息跑步时长:40分钟强度:5休息休息分组训练;跑10分钟,强度52组,每组15分钟,强度8恢复跑5分钟,强度3跑10分钟,强度5分钟训练:跑10分钟,强度56组,每组3分钟,强度8恢复跑2分钟,强度3跑10分钟,强度5第八周休息分组训练:跑10分钟,强度55组,每组1分钟,强度8恢复跑2分钟,强度3跑10分钟,强度5休息分组训练:跑20分钟,强度5休息分组训练:跑10分钟,强度5正式比赛休息跑步时长:30分钟强度:5跑步距离:13公里强度5休息休息分组训练:跑10分钟,强度4跑30分钟,强度6跑10分钟,强度4休息休息跑步时长:50分钟强度:5休息休息跑步时长:35分钟强度:5休息分组训练:跑10分钟,强度42组,每组8分钟,强度8恢复跑5分钟,强度3跑10分钟,强度4分组训练:跑10分钟,强度42组,每组8分钟,强度8恢复跑5分钟,强度3跑10分钟,强度4分组训练:跑