身体锻炼计划.docx

身体锻炼计划男人四十一枝花,40 岁,仿佛是男人的一个坎儿,事业上了台阶,开始安享奋斗的果实。但是,成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼,亏欠了自己的身体,因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来,但是当男人到了四十岁左右,身体器官开始慢慢走向衰退。一、为什么要锻炼身体?相当一部分 30 岁至 40 岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化:发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪,从 30 岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退(如睡眠质量较差、记忆力减退等),人体基础新陈代谢率过了30 岁以后,每年平均降低 1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800 大卡路里的男性,过了 35 岁后,其新陈代谢率大约减少 140-280 卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加 6 至 13 公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因,也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。二、什么时候锻炼?怎么锻炼?(一)什么时候锻炼?许多人喜欢在清晨进行锻炼,这是由于清晨的空气新鲜,早锻炼有助于体内二氧化碳排出,吸人较多的氧气,促进体内的新陈代谢过程,提高锻炼效果。另外,清晨起床后大脑皮层处于抑制状态,通过一定时间的体育锻炼,可以适度提高大脑皮层的兴奋性,提高一天的学习效率。二、怎么锻炼?1、 慢跑(共二十分钟)先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续 25 分钟左右微微出汗方可。(完后慢走五百米进行调整)2、柔韧性锻炼(十分钟——目的是为力量训练奠定基础)主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪,让身体更加舒展。3、力量训练(十分钟——注重量力而行、循序渐进)(1)俯卧撑,是较为全面的了力量训练方法,主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。(2)仰卧起坐,锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保;证稳定性 利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。(3)双腿深蹲起立。力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组,刚开始一两组,锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个,半个月加一组。4、整理运动(十分钟——准备结束今天的锻炼)突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持 10 分钟左右的慢走,边走边调整呼吸。整个训练下来有氧运动占比 70%-80%,力量训练占比20%-30