【管理教学类】二十一世纪中小学生素质教育文库(46)运动须知.pdf

运动与生理健康

近年来的研究结果表明:经常从事体育运动有益于全身各个系统的健
康,尤其肌肉、心血管和呼吸系统:
对于心脏
减少身体休息时的心率
减少规范化运动中的心率
加速规范化运动后心率的恢复
增加每次心搏所排出的血量
增大心肌
增加心肌的血液供应
对于血管和血液
减轻高血压(包括收缩压和舒张压)
减少血脂
增加肌肉的血液供应
增加血容量
促进肌肉中氧和二氧化碳的交换
对于肺
增加运动时肺的有效容量
增加肺的血液供应
增加呼吸气体的弥散
减少肺的无效容量
对于神经、内分泌和代谢机能
增加糖耐量
减少精神压力所引起的紧张
增加肌细胞中酶的功能
减少肌体脂肪含量
肌肉丰满
增加运动能力
经常从事体育锻炼的人,工作效率较高,而且不易患病,还有健美的体
态。
运动与心理健康
经常锻炼的人都很熟悉运动后的那种身心愉快感。运动似乎把紧张和精
神压力全都驱除了出去。有人发现:用的体力跑步小时,每周次,
可以解除焦虑和抑郁。更多的人在开始有规律的体育运动后,感到睡眠更好,
工作更有效率,精力更加充沛,不再感到紧张,而且戒了烟,更有自信和自
尊。
体育运动能培养自觉性、自制性和坚韧性。还可培养可贵的竞争意识,
使人学会超越自我,超越他人。这些心理素质对开朗性格、坚强意志和充分
的自信心的形成,是十分有利的。
体育运动还可帮助摆脱心理挫折。锻炼的乐趣和群体的和谐,可冲淡心
灵上失败的阴影。
体育锻炼应遵循的原则
锻炼身体不能只凭兴趣和热情,如果只是盲目地锻炼,不但不能促进身
体的生长发育,反而会妨碍健康,甚至会发生伤害事故,影响学习。为了使
体育锻炼达到增强体质的效果,锻炼时要按以下几条要求进行:
一是注意身体的全面锻炼。
要根据自己的健康状况和身体素质,选择易行又有实效的锻炼项目。要
注意全面锻炼,提高素质,使身体各部位均衡发展,只有在全面锻炼的基础
上,才能提高运动成绩。对我们青少年来说,单项锻炼,会使身体一部分肌
肉发育,甚至畸形发展。
二要养成经常锻炼身体的习惯。
体育锻炼要练就一项技巧,须经过勤学苦练才能学成,熟能生“巧”。
勤学苦练,持之以恒,就会在大脑皮质中建立起动力定型,进而形成动力定
型条件反射。所以,体育锻炼要达到增强体质的目的,必须持之以恒。三天
打鱼,两天晒网,就达不到好的锻炼效果。
三要合理安排,循序渐进。
学习动作要由易到难、从简单到复杂,循序渐进逐步提高。运动量要根
据自身的条件从小到大,大中小结合,有节奏地增加。逐次加大运动量和不
断提高动作的难度,才能得到良好的锻炼效果。
另外,要根据各人的年龄、健康水平、性别来选择适合自己的项目和运
动量进行锻炼,要量力而行,不要勉强。还要注意场地是否平整、设备是否
牢固、注意安全保护等。
怎样选择适合自己的锻炼项目
青春期学生应根据自身身心的发育特点,选择好符合自身实际情况的体
育锻炼项目,以促进身心素质全面均衡地发展。
首先,要根据身体发育水平、年龄特点选择体育锻炼项目。
年“国家体育锻炼标准”规定了下述类项目为经济性体育锻炼项
目,要求从每类项目中各选项参加测验,以达到全面锻炼的目的。第一类:
包括米跑和米跑,主要发展速度素质;第二类:男子包括米跑、
米跑、米滑冰、米游泳,女子包括米跑、米滑冰和
米游泳,主要发展耐力素质;第三类:包括跳远、跳高、立定跳远,主
要发展爆发力、灵巧和柔韧等素质,以及身体的协调能力;第四类:掷实心
球、推铅球;第五类:男子包括引体向上、双杠臂屈伸,屈臂悬垂,女子主
要是分钟仰卧起坐,斜身引体,屈臂悬垂;四、五两类运动主要发展力量
素质,增强肌肉收缩力和神经活动强度与集中程度。
由于身体素质的发展依赖身体发育水平,超越此水平进行锻炼,身体素
质水平不仅提不高,而且易造成损伤。因此利用身体素质快速发展最佳时期,
选择符合自身身体发育水平的“敏感时期”进行针对性的体育锻炼,其效果
才是好的。如身体反应速度发展最快年龄为~ 岁;协调性、灵敏性、柔
韧性、节奏为~ 岁;速度为~ 岁;力量为~ 岁,耐力为~
岁。而~ 岁为身体素质全面发展时期,因此,在这些快速增长“敏
感时期”进行相应的符合身体发育水平特点的速度、力量、耐力等项目的锻
炼将会收到“事半功倍”的效果。
其次,要根据个人身体素质和心理特点选择锻炼项目。
身体特点:体质强壮者可选择田径、球类等运动量较大和较激烈的运动
项目,以使体质更强壮;体质较虚弱者可选择慢跑、健身操、乒乓球、太极
拳、气功等较小运动量