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减脂计划减肥的目的我们已经明确了,就是使身材更好,下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法:运动+合理饮食一、运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。 1,有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。 2,辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心,中强度力量练常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。二、饮食:大家注意看,我写的是合理饮食,并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。主要原则:高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常,因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与,否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当,注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主,垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。可以的话,将一日三餐改为四餐或五餐,每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多,导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者,可以在饭前吃水果喝水,减低饥饿程度,防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法,但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好,所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好,这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像,姿势就是正常站立,记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照,或直接照镜子对比照片,看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间,比如说在上起来就照的话,那每次都是早上起来照,这样才是最准确的。不要一个饭前照,一个饭后照,那样的话差别太明显了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差,哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好,所以相对于十分抽象的称体重来说,这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了,扔掉你的秤,拿起相机吧。减肥基本知识首先是关于脂肪和肌肉的问题,分几个方面来说。 1、女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍,但我可以告诉大家,不用担心,适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉,女士也不例外,现在你身上就有,适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部,这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说,适量肌肉才是好的。 2、好,我要适量的肌肉,但又怕变成大肌肉块肌肉的膨大需要雄性激素的参与,而女士身体里含有的雄性激素非常少,只够维持肌肉生长,根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激