20天变身粉红肌体质.docx

20天变身粉红肌体质 集中6大区域,花费45分钟时间,不出3周完全塑造粉红肌不胖体质,让你终身受益哦。45分钟也是热量消耗的必要时间,太短不够肌肉形态转化,太长会感觉辛苦疲惫。 身体6大区域的红、白肌比例最容易不平衡,有些女生的粉红肌比例非常小,因此会感觉喝水都胖,完全可以通过以下小体操改变体质,真正不怕胖。这6大区域也是脂肪最爱囤积的地方,集中力量来平衡这些区域的粉红肌比例,马上就会惊喜地发现,身体一天比一天轻盈。 6大重点区域:蝴蝶袖区(肱三头肌),腹直肌,腹腰肌,臀中、臀大肌,大腿前侧、内侧肌,小腿后侧肌。 让屁屁变翘,腿变长 锻炼区域:臀中肌,肱三头肌 这是很多梨型女生最大的瘦身理想,屁屁始终保持挺翘的弹性,甩掉双腿脂肪,使整个下半身变得纤细修长。 ,双手分开与肩同宽,掌心朝下,向前撑于垫子上。注意背部挺直,保持伸展姿势。 。右手缓慢向前举起,左脚往后抬平,维持3秒。左右交替各做10次左右。 塑造可爱紧绷小屁屁 锻炼区域:臀大肌,大腿前侧肌 让体形显得臃肿和“大妈感觉”的元凶当然是下垂和过大的小屁屁,通过锻炼以上两个部位,可以让臀部挺起并且脂肪明显缩水。 ,两手掌心朝下贴在床上,两膝抬起弯曲小于90度。 。收紧臀部,靠臀部上下的力量挺起,使腰臀部完全离开床面,保持5秒。吸气再吐气,缓慢躺下。重复10~15次。 小腹变成飞机场 锻炼区域:腹肌,大腿前侧肌 飞机场常常被用来笑话平胸,其实假如小腹也能像飞机场一样平坦光滑,整个人的气质都会变好。 。掌心朝下平贴在床上,双腿并拢让脚板立起来。 。两腿往上抬升至与身体成90度,再吸气放下。重复10~15次。 锻炼纤细小蛮腰 锻炼区域:腹直肌,腹腰肌 快跟赘肉十足的水桶腰说byebye吧,纤细有韧性的小蛮腰才能更加凸显女人味。 ,膝盖弯曲尽量小于90度,做深呼吸。 。以腹部用力抬起上身,左手努力碰触右膝,再吸气回到原位。左右交替各做10~15次。 流线型紧致手臂 锻炼区域:肱三头肌 无论是穿细肩带上衣还是紧身T恤,手臂的线条都会影响整体形象,因此赶紧来塑造流线型美臂吧。 ,手臂弯曲成90度。双脚略微分开,上身往前方弯曲,保持背部挺直。 。两手往身后抬升与背部同高,保持3秒再吸气,回到原位。重复10~15次。 生活小细节 随时随地锻炼粉红肌 20天的45分钟小体操可以迅速重组你的肌肉比例,但是生活小细节也千万不可忽视。如果从锻炼之日起开始配合这些正确的生活姿势,粉红肌体质将到来得更早,并维持更持久。 走粉红肌路线 摩擦膝盖跨步走,动到大腿跟屁屁 NG走姿:常常觉得无精打采,两脚拖地走路,身体全部的重量几乎都压在脚尖,小腿肚用力过久就容易变成萝卜腿。OK走姿:挺胸收腹,双臂自然摆动,提起双腿大步走,让大腿前侧内侧的肌肉充分运动。 粉红肌加强版:幻想自己是model在走秀,当然用不着那么夸张,但是挺胸走直线、膝盖微微擦到边,让臀大肌的红肌有爆发力,让腹直肌的白肌持久运动。 搭粉红肌公车 缩臀+腹式呼吸,攀环当作健身器 NG站姿:包包背在一边,双手交叠放在胸前,双腿前后站立成三七步,腰和臀部明显歪在一边。 OK站姿:两手提着包包,吸气让肚子鼓起,再呼气缩进去,运动腹直肌、腹腰肌和臀大肌。 粉红肌加强版:坐公车时能站不要坐,左右手交替互换拉公车上的手环,锻炼肱三头肌赶走蝴蝶袖。 坐粉红肌凳子 抬头挺直不松懈,双腿夹紧练曲线 NG坐姿:跷起二郎腿会挤出小腿肚,驼背时小腹会鼓出来。 OK坐姿:坐在凳子的前三分之二部分,两腿并拢,挺胸抬头,避免下半身扩大变形。 粉红肌加强版:两腿并拢,膝盖间放一张A4纸夹紧,锻炼大、小腿肌肉,10分钟轻拍大小腿,休息5分钟再继续。 增加粉红肌的蛋白质饮食法 红白肌的比例靠体操可以达到平衡,同时配合营养的低脂肪餐才会瘦得更漂亮,关键就在于蛋白质饮食法。 增加蛋白质的摄取,减少食用淀粉。少油少盐,营养均衡是根本。要增加粉红肌、降低体脂肪,需要多吃蛋白质少吃淀粉。蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性,减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢,但完全不吃淀粉绝不可取,反而容易复胖又不健康。 早餐:多吃蛋白质 一夜的睡眠之后,要为一天的热量消耗打基础,可以多摄取一些蛋白质,让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶,煎蛋和面包都是不错的选择。 午餐:蛋白质、淀粉、蔬果比例为3:2:1 中午要继续补充能量,以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例,分量充足又没有负担。鱼类,青菜和白饭中午都可以放心食用。 晚餐:多吃纤维质 晚上新陈代谢变慢,蔬果的比例要跟淀粉一样多,夜晚的消化吸收才不会受阻,粗粮纤维质丰富又含淀粉,是夜间主食的首选。糙米饭,蛋白,豆制品,青菜