体能训练计划表星期训练内容完成情况家长签字星期一一分钟跳绳:(初级)练习3~5组,每组15~25次(中级)练习3~5组,每组30~50次(高级)练躺于垫子上,双手抱头,肘关节向里收拢,小臂紧贴双耳;2、双腿屈膝,小腿与大腿成90度;3、收腹起身,起身时,双肘需触碰膝盖(家长负责压脚);4、起身双肘碰膝,下去时双肩后放触碰垫子,如此为一次完整的仰卧起坐。要求动作到位。(初级)每天两组,每组8~12个,组与组间隔至多休息2分钟(中级)每天两组,每组12~20个,组与组间隔至多休息2分钟(高级)每天两组,每组20~25个,组与组间隔至多休息2分钟坐位体前屈:练坐在地上,上身直立,腿部伸直,脚尖往回勾;2、双手手臂伸直,弯腰慢慢下压往脚部方向前伸,尽力往前伸;3、双腿并拢,膝关节不能弯曲,必须伸直;4、有节奏自压八个八拍,然后定立30秒(需有人辅助)。说明:前两个项目每日轮换进行,坐位体前屈尽量每天必练。(最后一项若轻松满分,可专练两项);2、坐位体前屈最后定位非常关键,家长在其背部辅助稍微加力量让孩子身体前倾即可;3、初、中、高级可根据自己水平不同进行选择,若能轻松完成以上练习的同学,可适当加量多练几组。4、回家上楼梯时,可采用双脚跳的形式上楼梯,但是下楼不能双脚跳。此项目练习仅限于回家练习,不得在学校使用。备注:严格按计划实施;希望家长配合督促检查,并确认签字;3、为提高身体素质打下良好基础。星期二星期三星期四星期五星期六星期日班级:姓名:第周
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