引体向上训练.doc

引体向上训练引体向上之于训练计划,相当于蔬菜之于营养。我们都知道应该多吃新鲜蔬菜,但有多少人做到了,引体向上也是如此。任何训练计划中都应该包含这个动作,无论目标是力量还是体形。没有比它更好的实用力量测试方法了,提高引体向上水平对所有基础动作都具备转移效果。而且它还能够发展你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌和前臂,如果你注意控制下肢,甚至能发展你的核心(上背部肌肉在很多动作中都等长收缩促使肢体稳固,从而提高那些动作的成绩)。根据力量教练MikeBoyle的说法,力量训练者的引体向上重量(负重加上自身体重)应该与卧推重量相等。也就是说,假如一个体重200磅的人能够卧推300磅,他应该争取做到负重100磅引体向上。在我看来,引体向上与卧推的1:1的比例是最低标准。我认为引体向上的重量应该超过卧推。悲哀的人,我很少看到有人能做到这一点。由于大多数中学体育课上已经删除了引体向上这个动作(因为很少有孩子能完成它),估计下一代人中出不了几个引体向上高手。这可不妙,是时候去敲响警钟了。我要假定,本文的大多数男性读者都能够至少完成七八次自身体重引体向上,握法不限。如果你已经训练两三年,但仍然做不到这一点,你现在应该好好反思一下自己的训练了。如果你能够做到这一点,继续读下去。等到你建立了一个稳固的力量基础之后,是时候更进一步了。下面介绍5种进一步提高引体向上水平的有效方法,帮助你的力量和肌肉提高到新的水平。静态保持我先介绍这个动作,是因为它是最简单的一个动作。•做引体向上,直到上胸与杠齐平(大幅度动作永远是王道)。•保持挺胸,双肘向下、向后拉,专注于全力使肩胛骨彼此靠近(正确的技术可以在最大限度预防伤病的同时最大限度地训练目标肌群)。将这个动作保持一会儿。上背部肌肉有灼烧感吗,那就是你在每一次引体向上时需要利用的肌肉。静态保持是一个好动作,因为它会迫使你募集正确的肌肉。如果你没有积极地使肩胛骨缩回,而是试图依靠手臂肌肉来做动作,你就无法保持太长时间(上背部肌群负责肩胛骨的下压与缩回。在卧推等推类动作中同样需要上背部肌群发力使肩胛骨下压与缩回,从而减少肩关节伤病)。它还能够提高斜方肌下部和菱形肌的力量,这些肌肉对于完善体姿、避免肩部伤病都很有价值。我建议你采用正握空握(拇指置于杠上方)。尽管各种握法都能刺激背阔肌,但有研究表明:正握时,斜方肌下部的EMG活跃性更高;比较而言,反握时,更加强调肱二头肌。采用空握有助于减少肘部屈肌的参与,因此背部承受了大部分负荷(肌肉的发力具有“牵连效应”:某一肌肉发力会使其周围的肌肉同样紧张。越是用力抓握杠杆,就会牵连到手臂肌肉使其紧张。根据“守恒”,手臂发力多了背部发力自然就少了。在胸部推类动作中同样如此。在健美训练中,抓握尽可能放松,只要抓住不松手尽可以了~在力量举训练是为了举起尽可能大的重量,所以力量训练中你必须用最大的力量抓握杠杆,从而募集起手臂的肌肉参与发力。在这点上健美训练和力量训练相悖。空握能使手指放松,从而减少手臂的发力)。你可以在引体向上训练课的末尾增加一次30,45秒的静态保持。等到你能够坚持45秒以后,就加重。松手在这个动作中,消除了手臂肌肉的参与。你需要找一副练悬垂举腿用的吊带。•摆出悬垂举腿的起始动作,上臂套在吊带里,双腿笔直下垂(我喜欢使双腿交叉,这样有助于避免腿部摇摆)。•吊带处于肱三头肌顶端,接近腋窝处。•