健+身+训+练+方+案.doc

健 身 训 练 方 案时间训练部位动作名称组数(组)间歇时间每组次数(个)星期一胸部上斜卧推3(组)80”8—10(个)上斜飞鸟2(组)80”8—10(个)腿部屈膝蹲3(组)70”8—10(个)站立提踵2(组)70”8—10(个)腰腹部搁凳仰卧起身3(组)70”8—10(个)悬垂屈膝举腿2(组)90”8—10(个)仰卧两头起3(组)90”8—10(个)臂部杠铃弯举;3(组)90”8—10(个)哑铃练习3(组)70”8—10(个)星期三肩部颈后推举3(组)70”8—10(个)侧平举2(组)70”8—10(个)躬身侧平举3(组)70”8—10(个)背部引体向上3(组)90”8—10(个)杠铃划船3(组)80”8—10(个)腹部搁凳仰卧起身3(组)80”8—10(个)悬垂屈膝举腿3(组)70”8—10(个)仰卧两头起2(组)70”8—10(个)颈部颈侧屈5(组)70”8—10(个)时间训练部位动作名称组数(组)间歇时间每组次数(个)星期胸部平卧推举3(组)90”8—10(个)五上斜飞鸟3(组)90”8—10(个)臂部颈后臂屈伸4(组)70”8—10(个)肩部颈后推举3(组)70”8—10(个)侧平举2(组)70”8—10(个)躬身侧平举2(组)70”8—10(个)腿部屈膝蹲3(组)90”8—10(个)站立提踵3(组)90”8—10(个)星期日背部引体向上2(组)90”8—10(个)杠铃划船3(组)70”8—10(个)站立负重转体3(组)80”8—10(个)腰腹部搁凳仰卧起身3(组)80”8—10(个)仰卧两头起3(组)90”8—10(个)颈部悬垂屈膝举腿5(组)90”8—10(个)      1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧