我的健身计划叶健行182018010我的体测成绩说不上优秀,综合来看体测成绩良好。目前除了体育课的课外体育积分占30分的50公里校园跑外,自己并无额外的健身锻炼。因为没有健身器材,健身计划就只考虑利用自身的重量来健身锻炼。每一次训练前要进行10分钟左右的有氧热身,活动筋骨,为后面的训练保驾护。一共6组,每组12个,每个动作锻炼3组,每锻炼完一组休息30-45秒。第一组动作:俄罗斯转体目标锻炼部位:腹斜肌动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动身体两次,直到的手臂与地面平行,同时呼气。第二组动作:平板支撑目标锻炼部位:核心整体动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。第三组动作:仰卧屈膝提髋目标锻炼部位:下腹部动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。第四组动作:仰卧交替触踝目标锻炼部位:腹内外斜肌动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。第五组动作:坐姿剪刀式踢腿目标锻炼部位:腹直肌动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。第六组动作:仰卧触踝目标锻炼部位:腹直肌上部动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。
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