10大健身房基础动作,健身入门必备教程.doc

10大健身房基础动作,健身入门必备教程这是一个喜欢花样翻新的年代,健美训练也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。1、深蹲这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。正确做法:.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;.把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;.膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;.挺胸,抬头;.收紧腹部;.腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;.膝盖伸直,但不锁定;.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。.蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。2、卧推“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。正确做法:.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;.头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;.双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);.保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;.推举时,肘部一直在杆的正下方;.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;.杠铃应该下放轻触胸部;.往上推的时候呼气,下落的时候吸气;.别让杠铃杆从胸肌弹回;.推到最高点时别锁定肘关节;.不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。3、双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。正确动作:.双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;.保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;.在动作的顶部不要锁定肘关节;.如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。4、硬拉即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。正确做法:.采用正反握的方法防止杠铃滑动;.双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬