运动员力量训练的方法和手段.doc

力量训练1最大力量的发展:练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%~120%,每组的重复次数从1~2次到6~10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习:(1)提拉至胸:重量为运动员体重的70%~80%,做2~3组×4~5次。(2)抓举:运动员体重的70%~100%,4~5组×5~3次。(3)深蹲:体重的80%~110%,3~5组×10×4次。(4)半蹲:体重的90%~120%,4~5组×10~5次。(5)负重体前屈:体重的60%~90%,3~4组×10~5次。(6)负重走:体重的80%~90%,3~4组×5~15步。(7)提踵:体重的90%~120%,4~5组×15~10次。最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行,一次训练课的最大力量训练量不应过多,中间应穿插一些其它快速的速率练习。2速度性力量的发展:速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%~50%的负重练习,练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5~15次)。主要采用以下几个练习:(1)快事抓举:3~4组×5~8次。(2)快挺:3~4组×10~15次。(3)弓箭步跳:4~5组×15~20次。(4)深蹲跳或兰蹲跳:3~5组×5~10次。(5)负重后蹬跑:4~5组×30~50米。(6)负重高抬腿跑:4~5组×20~30次。(7)负重足尖跳:3~5组×60~80次。3爆发力的发展:(1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%~120%,2~4组×3~5次。(2)前后抛:4~7千克的铅球×10~30次,10~15千克的壶铃×10~15次,2~5千克的实心球×10~30次。(3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台级等。(4)负重练习:负5~10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等练习。4力量耐力的发展:(1)轻重量多次重复的练习:用运动员本人体重的50%,深蹲,4~6组×10~15次。弓箭步跳,4~6组×40~60次。(2)长距离的跳跃练习:跨步跳(100~200米),高抬腿跳(100~200米),单足跳(60~100米),轻跳(200~300米)。5专项力量的发展:跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段,在完成这些练习时要保持基本的动作节奏,动作速度,动作周期时间,动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做,也可在跑中做。负重的大小和抗阻力