【田径队各单项训练计划】 田径队训练计划.doc

【田径队各单项训练计划】田径队训练计划  田径队各单项训练计划田径队中长跑组训练计划第一阶段周训练计划(11月至2月)      阶段星期基础性阶段(冬训)训练内容星期一变速跑(200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢)x3组星期二重复跑2000mx5(1200mx7)星期三间歇跑400mx10星期四计时跑800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习(摆臂60次x4;换腿跑60次x5;腹肌练习)星期六耐力跑12公里(或40-50分钟跑)或越野跑(绕校园3圈)星期天休息 第二阶段周训练计划(3月至6月)      阶段星期强化阶段训练内容(准备阶段)星期一跑校电影场台阶50分钟(或上下台阶跑20次/3分钟)星期二500m-1500m个人计时跑(不同项目运动员测不同距离)星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100mx10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息 第三阶段周训练计划(7月至10月)      阶段星期比赛期训练内容星期一分段跑2000m+1600m+1200m+800m星期二耐力跑12000m慢跑(速度分配)星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000mx5(计时)星期五重复跑600mx8星期六速度跑200mx8或100mx10星期天休息注:由于运动员参赛项目不同,在负荷量与负荷强度上有所不同,根据实际情况安排训练内容。  田径队投掷组训练计划(铁饼、标枪、铅球)第一阶段训练计划(周计划)11月至2月    阶段星期基础性阶段(冬训)训练内容星期一技术练习:铅球滑步练习,标枪助跑与投掷练习,鞭打动作练习,铁饼旋转与拨饼练习。星期二力量训练:杠铃练习,跳跃练习星期三技术练习:多种器械投掷练习,专项技术练习;素质练习:100mx4组星期四力量练习:杠铃练习,实心球练习,负重大步走100mx5星期五技术练习:专项技术练习素质练习:后蹬跑400mx3,垫上伸展练习星期六力量练习,杠铃练习星期天休息第二阶段周训练计划(3月至6月)    阶段星期强化阶段训练内容(准备阶段)星期一技术练习:多种器械投掷练习,助跑投掷标枪,滑步推铅球,旋转掷铁饼素质练习:腹肌练习星期二力量练习:杠铃练习,跳跃练习星期三技术练习:专项技术练习素质练习:垫上伸展练习,立定三级跳远星期四力量练习:专门性力量练习,循环练习和小肌肉练习星期五速度练习:100mx5实心球练习,多种掷实心球练习星期六技术练习:原地投掷铅球练习;完整动作技术结构练习素质练习:后蹬跑200mx3星期天休息第三阶段周训练计划(7月至10月)    阶段星期比赛期间训练内容星期一技术练习:全程完成动作结构素质练习:灵敏性练习,腹肌练习星期二力量练习:杠铃练习(卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起)星期三技术练习:多种器械投掷练习,完整动作结构练习星期四技术练习:专项技术练习素质练习:腹肌练习,60m加速跑/5星期五力量练习:杠铃练习(借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳)星期六测试:铅球、铁饼、标枪星期天休息 田径队跳跃组训练计划(跳高、跳远、三级跳远)跳高年度训练计划安排阶段时间主要训练任务主要训练手段基础训练阶段11月~,、::专门跳跃练习;~,,,:::短、中、全程的跳高练习4、提高专项能力:大强度中、全程的跳高练习5、提高专项成绩:参加3~4次测验,提高专项水平6、全面提高心理素质水平:在训练、测验中进行专门的心理技能的培养休整阶段7月~8月学校放假保持一般身体训练由运动员自行掌握每周练习次数不得少于4次主要练习一般性身体素质如果留在学校,则由另行安排训练计划比赛阶段9月~、:逐渐加大一般身体训练的强度(3周):中等强度的专门跳跃练习(3周):短、中程跳高练习(3周)、提高专项成绩:参加3~4次比赛  跳高基础训练阶段(11~2月)训练计划训练时间:6次/周,课时,—2小时星期一 速度与专门练习(1)准备活动:慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。(2)跑的专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。(4)跳高专门练习:上1~