驼背矫正操).doc

1、两脚左右分开站立,同肩宽,双手臂背向体后相握,吸气时,双手用力向下伸,使两臂充分伸直,同时用力挺胸使肩胛骨尽量靠近,动作至最大限度后,控制4-5秒钟,然后放松还原,重复做10-15次,早、中、晚各练习一次。2、俯卧两头起。俯卧在垫上或床上,两手抱头,吸气,头、胸部和腿部同事向上抬起,使身体呈背弓形,控制4-5秒,再吸气,还原放松。重复练习10-15次,共练3组。3、仰卧,背后垫一高枕,全身放松,一次控制30-60秒,重复练习4次。注意头颈部、胸部肌肉要充分放松。4、离墙50-80厘米站立,两臂前平举,两足尖靠近,上身向墙倾倒的同时,双手顺势屈臂支撑,控制5-10秒,手掌推墙,身体还原成直立。重复练习15-20次,共练习4组。5、面对墙,两脚左右分开站立,两臂前上举,两手掌扶墙,用力抬头、挺胸、塌腰、撅臀,使整个手臂接近或全部贴墙,动作至最大幅度后控制4-5秒钟,然后放松。反复做10-12次,共练习3组。6、仰卧提胸挺。仰卧,两臂于体侧伸直扶地,用力向上挺胸使背部离开地面最大限度,控制2秒钟,还原成仰卧。反复练习15-20次,共练举,握拳相对,然后分别向左右挥摆做扩胸运动,并同时做抬头、挺胸、收腹动作。反复练习15-2-次,共练习2组。矫正驼背,除了以上的方法外,要特别注意平时良好习惯的养成,应坚持睡硬板床。上床以后,入睡前,不妨背后垫个高枕头放松全身,让头后仰。睡的枕头宜薄,尽量采取仰卧,不要侧身低头蜷身而睡,否则会加重驼背。白天要经常保持挺胸、收腹、紧腰的姿势,肩膀后舒展,特别是青少年在学习时,坐位除要维护脊柱挺直的姿势外,写字、看书时桌椅高低配置要合适。