居家锻炼方法指南.docx

居家锻炼方法指南体育锻炼是增强体质、提高自身免疫力的主要手段之一。近期,由于疫情控制需要,广大学生、家长选择居家防护。为满足家庭室内健身需求,以及丰富居家健身方法,特整理部分简单易操作的健身动作,供不同人群有选择的进行锻炼。建议每天保持1小时左右的锻炼时间,练习时应注重力量与柔韧相结合、上肢与下肢练习相结合,并且在运动时注意开窗通风,保持室内空气清新。一、力量、速度练习:(一)上肢::※练习方法:(1)双手支撑身体,双臂垂直于地面,两手间距与肩同宽,两腿向身体后方伸展,依靠双手和双脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、背部、臀部以及双腿在一条直线上。(2)两臂做屈伸动作,两肘关节向身体外侧弯曲。向下时身体降低到基本靠近地板,还原时双臂保持伸直。※动作重点:全身挺直,平起平落。※练习难度进阶:(1)支撑点不同:①手脚支撑:练直,利用手与脚支撑身体(图2)。②跪姿支撑:练习者练习时,膝盖弯曲,利用膝盖与手支撑身体(图3)。(2)支撑高度不同:①低姿:练习者练面上(图4)。②中姿:练面上(图5)。③高姿:练习者练面上(图6)。(3)支撑间距不同:①宽距:练习者练习时,双手间距比肩稍宽(视练习者能力决定)(图7)。②中距:练习者练习时,双手间距与肩同宽(图8)。③窄距:练习者练习时,双手并拢(图9)。(二)下肢::※练习方法:(1)站立姿势:挺胸收腹,收紧臀部,双脚与肩同宽;(2)下蹲姿态:脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,膝关节、髋关节夹角保持90°左右;(3)挑起姿态:双腿蹬地,双脚充分蹬伸,有短暂;(4)落地姿态:腾空落地时,前脚掌着地,迅速过度到全脚掌。※动作重点:身体保持平稳,起跳膝、踝关节充分伸直,落地膝、踝关节缓冲。※练习难度进阶:(1)下蹲姿态不同:①微蹲:下蹲时膝、踝关节135°左右(图11)。②半蹲:下蹲时膝、踝关节90°左右(图12)。③深蹲:下蹲大腿与地面保持平行(图13)。(2)手臂姿态不同:①自然摆臂:下蹲时双臂向后摆动,起跳时手臂经体侧向前向上摆动,身体腾空时在体前交叉或在头上交叉,落地时手臂经体前、体侧还原。②开合摆臂:起跳时手臂由体侧直臂向上摆动,腾空时手臂在头上击掌,落地时还原(图15)。:※练习方法:身体直立,双脚与肩同宽,左腿支撑于地面,右腿在身体侧前方45°做屈膝收腿,大腿抬起时与地面保持平行。反方向换腿练稳,收腿动作缓慢发力均匀。※练习难度进阶:原地侧吸腿跳:练习者练习时,在吸腿时支撑腿可以做向上跳起动作,落地后迅速交换另一腿进行。:※练习方法:(1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。(2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。(3)双臂弯曲随弓步跳前后摆动。(图17)※动作重点:两脚均为前脚掌着地,腾空时两腿在空中交换。:※练习方法:身体保持直立,抬头挺胸,双手自然垂放于身体两侧。用力向上跳起,同时双脚向两侧张开,手臂经体侧打开在调到最高处时双臂在头上交叉或击掌。脚下动作重复交替打开、并拢。(图18)※动作重点:落地时,脚尖、膝关节指向前方,膝、踝关节缓冲。(1)下蹲深度不同:①高姿开合跳:练习者练习时,每次落地时膝关节保持委屈(图19)。②深蹲开合跳:练行(图20)。:※练行向前,躯干贴紧墙壁,膝盖弯曲(不要超过脚尖),保持小腿与地面垂直、大腿与地面平行,坚持静力动作一定时间。(图21)※动作重点:小腿垂直地面,臀、背贴紧墙面。(三)腰背::※练习方法:(1)准备姿态:身体仰卧,手臂在体侧伸直,掌心向下贴紧地面;(2)开始动作:直腿向上抬起。(图22)※动作重点:双手撑地,直腿起落。※练习难度进阶:(1)脚举起角度不同:练习者在练习时,腿抬高后与地面的夹角大小可分为45°、45°--90°、90°三种,练习者可视能力不同进行练习。(图23)(2)双人组合:两人组合,其中一人做仰卧举腿练习,另一人站于练习者侧面,用手将练习者抬起的腿按下,增加练躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂上举于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。(图24)※动作重点:腰腹发力均匀,使两臂两腿同时抬起并向中间靠拢。※练躺于地