床上瑜伽.docx

每晚临睡前,花 10 分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作, 就能实现你的梦想。“世上没有丑女人,只有懒女人”,勤加练习,下一个气质熟女,非你莫属! 瑜伽大师们说, 生活即是修炼, 吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人, 老嚷嚷是没有用的,找一套适合自己的修炼方法,才是当务之急。“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要根据自己的能力慢慢练习, 避免身体拉伤。”教练陶陶在示范的时候,一直强调初学者要平心静气,量力而为。看到我瞠目结舌的样子,她笑着说, “这些动作都是很经典的身心双修动作,每个人都可以练习, 只要持之以恒,就能练出好气质! ”好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……束角式功效: 使肾脏、前列腺和膀胱保持健康; 同时对女性也非常有益处, 可以调整不规律的经期, 调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。 step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会大腿内侧。 step2 吸气, 抬头, 伸展脊柱。呼气, 身体前屈, 将额头尽可能地贴近床面, 保持正常的呼吸一分钟。 tips :尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。脊柱扭动式功效: 可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛; 在扭转中, 可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。 step2 吸气, 手臂侧平举, 伸展脊柱。呼气, 将腹、肩、头部向右侧扭转, 两手合十于胸前; 正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。 tips :转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。猫伸展式功效: 柔软灵活脊柱, 减去腰围脂肪, 美化臀型, 强化腹部血液循环, 缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。 step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。 step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。 step3 呼气, 背部拱起, 脊柱向上顶, 低头看腹部, 下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 tips :注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。蜥蜴式功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。 step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,下额贴床。 step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。 step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床, 臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。 step4 呼吸平缓,保持 10-15 秒。 tips : 移动身体时, 大臂肌肉始终保持收紧, 重心移至胸部, 肩膀放松, 胸贴地面; 让大腿始终与地面垂直。双腿背部伸展式功效: 对腹部器官非常有益, 强健肾脏, 活跃整个脊柱, 改善消化功能。同时可以按摩心脏, 促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。 step1