《轻断食》菜单演示版.doc

女性的轻断食菜单(一小匙5ml一大匙15ml一杯225ml)早餐晚餐一日合计第一种142大卡约半杯低脂白奶酪78大卡一只切片的梨子40大卡一颗新鲜无花果24大卡352大卡3~5片鲑鱼100g180大卡3~5片金枪鱼100g136大卡两小匙酱油2大卡芥末酱0大卡腌姜片9大卡一只蜜柑25大卡494大卡第二种190大卡燕麦粥,40g水煮的燕麦碎粒160大卡约半杯新鲜草莓30大卡306大卡炒鸡柳281大卡鸡胸肉140g切成鸡柳,锅中加一小匙橄榄油,加一小匙姜末、一大匙香菜末、一瓣蒜头压碎、两小匙酱油、半只柠檬的汁,炒到略微酥黄,必要时加水,加半杯荷兰豆、一杯半卷心菜丝、两根去皮切细条胡萝卜,再炒5~10分钟,至鸡柳全熟,必要时加水。一只蜜柑25大卡496大卡第三种125大卡一只小的水煮蛋90大卡半个葡萄柚35大卡371大卡素食辣酱饭371大卡一瓣剁碎的蒜头、去籽剁细的大红辣椒半根,锅中加一小匙橄榄油,加一撮孜然粉,;两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎,炒5分钟,必要时加水,加200g番茄丁、200g菜豆,焖约10分钟,混入半杯煮熟的糙米。496大卡第四种178大卡113g熏鲑鱼132大卡一片原味饼干35大卡一小匙半的低脂鲜奶奶酪11大卡322大卡泰式沙拉322大卡50g米粉泡在水中。碗中加两大匙泰式鱼露、一只柠檬的汁、一小匙糖、葱花、剁碎的辣椒,搅拌均匀,在碗中加入10只煮熟的虾仁,切成丝的两根胡萝卜。沥干米粉,加入碗中,将食材一起轻轻搅拌均匀。500大卡第五种171大卡草莓沙冰171大卡取一小根香蕉、半杯无脂原味酸奶、七只去蒂草莓,加一些水和碎冰,放进打汁机打成浓稠状,立刻食用。325大卡烤吴郭鱼202大卡烤箱预热到200℃,烤盘刷薄薄的油,将200g吴郭鱼排放在烤盘上,撒上干燥香料,烤15~20分钟,直到全熟。一只小的水波蛋90大卡三分之二杯略蒸过的花椰菜33大卡496大卡第六种223大卡一只小苹果,切片47大卡一只小芒果,去皮去籽86大卡一只小的水煮蛋90大卡267大卡蒜香金枪鱼豆子沙拉267大卡沙拉碗中混合:一杯半洗净的白豆、140g水煮白金枪鱼罐头一罐、57g小番茄、一杯嫩菠菜。小碗中混合:一瓣压碎的蒜头、柠檬汁和柠檬碎屑、半小匙橄榄油、一些白酒醋,洒在沙拉上搅拌均匀。490大卡第七种140大卡一只小的水煮蛋90大卡三片特薄的无脂火腿25大卡一只蜜柑25大卡358大卡素比萨358大卡烤箱预热200℃,在8英寸的全麦薄饼皮上加一大匙番茄酱、57g切丁的新鲜莫扎里拉奶酪,撒上约170g切好的略蒸蔬菜,可以是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜。洒上些许意大利香草调味料,烤5~10分钟,直到奶酪融化。498大卡第八种256大卡熏鲑鱼炒蛋256大卡将两只小的蛋及一大匙脱脂奶打匀。不用油炒蛋,不要烧到干。从炉台移开,拌进50g切成条状的熏鲑鱼。244大卡醋焗蔬菜淋奶酪屑194大卡烤箱预热200℃,烤盘上喷一层极薄的油。在烤盘中混合:小番茄10颗、半条去蒂后切片的小栉瓜、切丁的茄子半杯、比一杯略少的切片红甜椒。洒上新鲜罗勒、半小匙意大利葡萄醋。烤20~25分钟,偶尔翻动,直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前,洒上四分之一杯帕马森奶酪屑。两只蜜柑50大卡500大卡第九种130大卡360大卡490大卡半杯无脂原味酸奶62大卡四分之一杯新鲜蓝莓18大卡六片特薄无脂火