跆拳道训练计划目标:(团体)品势:太极五章竞技:(前)横踢,下劈,后踢,后旋踢周一:早:跑步10分钟,跳绳/跳轮胎10分钟,韧带拉伸15分钟,侧踢控腿10分钟,品势太极五章动作讲解,高抬腿70/60/50*3组午:升带内容晚:跑步10分钟,踢靶:后滑步+后横踢、跳换步+前横踢、下劈+前横踢,折返跑4*3组,拳上压25个*3组周二:早:跑步10分钟,跳绳/跳轮胎10分钟,韧带拉伸15分钟,侧踢控腿10分钟,品势太极四章动作讲解30分钟,原地单脚横踢击靶30*3组,行进间左右横踢击靶*3组午:升带内容晚:跑步10分钟,步法5分钟,踢靶:后横踢+后踢、后下劈+前横踢、一次跳换空中横踢(弧线),仰卧两头起15*3组周三:休息周四:早:跑江边+压腿,跳绳/跳轮胎10分钟,韧带拉伸15分钟,前踢控腿10分钟,品势太极四章动作讲解30分钟,横踢控腿击靶左右各30次*3组,行进间下劈击靶*4组午:升带内容晚:跑步10分钟,步法5分钟,踢靶:后横踢+前双飞踢、后横踢+后旋踢、一次跳换空中横踢(后撤),实战20分钟,收腹跳20*3组,拳上压20*3组,快速俯卧左右交替提膝35次周五:早:跑步10分钟,跳绳/跳轮胎10分钟,太极五章,原地半蹲纵跳20*3组午:升带内容晚:跑步10分钟,步法5分钟,休息5分钟,踢靶:推踢+后横踢、前横踢(中位)+后横踢(高位)、前横踢+后双飞、下劈+360旋风踢,左右横踢沙袋30次*3组,玩游戏周六:早:跑江边+压腿,跳绳/跳轮胎10分钟,韧带拉伸15分钟,横踢控腿10分钟,太极四章动作节奏分解30分钟,前下劈+后横踢击靶*4组,后踢击靶*4组,收腹跳20*3组午:休息晚:跑步10分钟,步法5分钟,休息5分钟,实战30分钟,快速左右交叉正提膝35/25/15次*3组,拳上压25*3组周日:早:跑步10分钟,跳绳/跳轮胎10分钟,韧带拉伸15分钟,横踢控腿10分钟,品势太极四章动作讲解30分钟,蛙跳*4组,小步跑+折返跑*4组,拳上压35个晚:跑步10分钟,步法5分钟,休息5分钟,实战30分钟,仰卧两头起15*3组
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