雪山攀登前期体能训练计划(8周建议稿).doc

雪山攀登前期体能训练计划(8周建议稿)雪山攀登前期体能训练计划(8周建议稿)针对人群:参加西藏登山的山友雪山攀登的身体素质要求:◇耐力、力量、灵敏、平衡、背负能力等各方面应具有良好素质;◇心肺功能和耐缺氧能力要好。训练任务:加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。体能训练计划:◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。◇体能训练项目:△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。△兔子跳,25—30个/组,3—5组。◇周末拉练项目:男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。◇体能训练项目:△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。△提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。△俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。◇周末拉练项目:男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。◇体能训练项目:△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。△提踵(踮脚尖),20—30次/组