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[体能训练计划表]体能训练计划
体能训练打算
体能训练打算〔一〕：
　　体能训练打算：
　　◆第一阶段〔第1周〕：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
　　◇体能训练工程：每种方式101米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，依据学生详细状况定速度要求。
　　5。1010米跑，依据自我的体力合理安排
　　下午
　　训练目的：稳固足球专项根底，提高专项整体技能
　　训练资料：
　　1。绕场地慢跑2圈热身
　　2。做打算活动，为之后的训练做好打算
　　3。正脚背颠球练习，每人1010个，用完量少的次数完成
　　4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习
　　5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进展，每组之间休息3分钟左右〔注：最终回到时应冲刺〕
　　6。进展耍猴嬉戏，要求传接球快速、精确
　　星期二上午
　　训练目的：开展身体各局部速度素养及爆发力
　　训练资料：
　　1。绕场地慢跑2圈热身
　　2。做打算活动，必需要把各关节和韧带活动开，动作幅度要伸展，尽力把身体各局部活动开来，以防速度训练时受伤










　　3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟
　　4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应马上启动前冲
　　5。50米加速跑，以50米为单位进展加速跑练习，每人3次，依次轮番进展，应当尽力向前冲刺
　　6。蹲踞式起跑，遵照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑打算，听到口令后马上启动冲出，反响要快，留意力要集中，每组3次，每人3组
　　下午
　　训练目的：开展身体各部份灵敏素养
　　训练资料：
　　1。绕场地慢跑2圈热身
　　2。做打算活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反响潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其敏捷
　　3。进展10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应留意关节处的平安
　　4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必需的范围内用手触摸对方肩部，能够利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟
　　5。进展贴烧饼嬉戏，所围的圆大小应与人数相适应
　　星期三上午
　　训练目的：开展身体局部力气和耐力素养










　　训练资料：
　　1。绕场地慢跑2圈热身
　　2。做打算活动，以使身体各机能到达状态
　　3。后蹬跑，每次101～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
　　4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调协作，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
　　5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～101米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，假如规定完成时间，强度会大大提高，留意组间的复原状况。
　　下午
　　训练目的：进展足球专项根本战术练习，提高专项综合潜力
　　训练资料：
　　1。绕场地慢跑2圈热身
　　2。做打算活动，以使身体各机能到达状态
　　3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。
　　4。二打一，三人一组在20米X10米的区域内进展二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应留意敏捷地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作特性重要。防守者应留意造就预料力，转身速度必使，盯人务必盯紧。