男士健身房减肥训练计划.docx

XX年男士健身房减肥训练计划计划一:下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力虽训练:30分钟,增加热虽消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力虽训练);3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作 .力虽训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二:第一天:练胸训练顺序:(大重虽,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于 8次说明重虽太重,大于12次 说明重虽太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)--:上斜推举(大重虽,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)--:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)第二天:练背训练计划::颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)--:站姿划船(大重虽,四组);双周:硕拉(大重虽,四组)--:胸前提拉(四组);双周:耸启(四组)第三天:练腿训练计划:(可超体重一倍以上,四组)--(不少于1/2体重,四组)--(四组)第四天:练肱三头肌训练计划:(大重虽,四组)--:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)--(四组)第五天:练肱二头肌训练计划:(大重虽,四组)--:--