男士健身房减肥训练计划.doc

男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:第一天:练胸训练顺序:(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)第二天:练背训练计划::颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:(可超体重一倍以上,四组)-->(不少于1/2体重,四组)-->(四组)第四天:练肱三头肌训练计划:(大重量,四组)-->:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->(四组)第五天:练肱二头肌训练计划:(大重量,四组)-->:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)第六天:练肩训练计划:(四组)-->(四组)-->(四组)-->(四组).第七天:减脂训练计划:(六组)-->(六组)-->(中速不允许减速,30分钟)周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。计划二:下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步