肌肉放松.doc

放松是一种在体力和脑力上是紧张感得以化解的技巧,肌肉放松是一种深度放松,相对要复杂一些。没有紧张感就很难真正体会到放松,因此,肌肉放松法的要点就是让你先紧张后放松,在感受紧张之后在充分地体验到放松的效果。从操作上来说,肌肉放松法一般是从头到脚,依次分别进行。肌肉放松法的步骤::用力皱紧眉头,保持5秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持5秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持5秒钟,然后放松;用舌头抵住下腭的门齿,口尽量张开,头向后抬,保持5秒钟后放松。:将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持5秒钟,然后放松。:将双臂平放体侧,尽量提升双肩向上,保持5秒钟,然后放松。:将双手掌心向上平放在座椅扶手上,握紧拳头,使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟,然后放松:侧平举张开双臂做扩胸状,体会臂部的紧张感5秒钟,然后放松。:将双肩向前收,使胸部四周的肌肉紧张,保持5秒钟,然后放松。:将双肩用力往后扩,体会背部肌肉的紧张感5秒钟,然后放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部弓起,挤压背部肌肉5秒钟,然后放松。:尽量收紧腹部,好像别人向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹5秒钟,然后放松。:夹紧臀部肌肉,收紧肛门,使之保持紧张5秒钟,然后放松。:绷紧双腿,伸直上抬,腿离地面20厘米,保持5秒钟,然后放松。:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持5秒钟,然后放松;将脚趾慢慢向上翘,保持紧张5秒钟,然后放松。以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成,所有动作应熟练掌握到能连续完成,并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍,或者在感到焦虑紧张时做。肌肉放松技巧练习时所应注意的事项:控制合适的亮度,不要太亮也不要太暗。●衣着以宽松为原则。●切忌让“风”直吹到身上,避免受寒致病。●挑选个人空闲时进行练习。●维持每天的同一时间练习,每天最好练习一次至二次,但不要超过二次,每周最好练习五天以上,并持之以恒。