团体私教小课样稿.doc

团体私教
不管你是热爱跳舞、喜爱骑单车、享受慢跑乐趣…女大家全部期望能够以此达至更美好、更健康也更窈窕轻盈身材。男人更需要经过这么课程来学会更多有氧训练方法，来替换跑步机做有氧运动模式。团体私教就是一项帮助我们提升全身各部位机能训练课程，充满趣味性，适合多种健身水平人参与。不管你想要达成怎样运动效果，不管是减肥、塑形，还是健身，它全部能够帮助你达成目标。
女孩子假如期望自己看上更窈窕，更纤细。能够选择针对关键部位训练，它能帮助整个腹部肌肉“清醒”，让你拥有很棒很漂亮线条；同时，辅助于局部力量型训练，比如针对腿部、臀部等线条重塑一个，会让你整体看上去肌肉线条极为完美。
注意：1、要有适宜训练装备，针对不一样运动选择不一样类型衣服、裤子。还有鞋子是尤为关键，一定在合脚前提下，能够保护你脚掌和脚踝不受伤害，加强运动效果。
2、要在清楚地了解自己身体以后，针对微弱部位选择正确有针对性训练项目，千万不要急功近利，反而欲速则不达。
假如有条件，能够到健身房参与团体私教课程，这课程并不是单一机械地做体育训练，而是将很多时尚、愉快元素融入其中，创意性地丰富了课程内容和趣味，比如Body Jam、瑜伽等。加上很多器械能够辅助训练肌肉线条。当然，我们生活中只要关注自己身体，任何细节全部能锻炼自己。比如在家做家务，拖地时每次弯腰、起身；上班途中上下楼梯等等，感应每个身体部位运动，久而久之养成习惯，你就会发觉身体惊喜改变。
下来我们开始介绍下我们课程：
首先我们来针对性强化腹部肌肉，我相信这是很多女性梦寐以求。美好身材从这里开始……
现代人肠胃大全部很疲惫，上顿大餐还没消化根本，下顿饕餮又来填鸭，形成慢性积食状态。内脏功效减退造成腹部突出，全身循环系统呆滞，造成脂肪堆积。应从饮食下手，让肠胃功效初始化，具体方法是：早饭代以豆浆，午餐喝汤或炒热蔬菜，晚饭喝部分牛筋、鸡骨和蔬菜熬清汤，使肠胃得到充足休整。
　热身运动
：双脚打开，于肩同宽，双手去触摸自己一边脚同时臀部往后坐。切记，旋转动作发生在骨盆。做三到四组。　
　　Step1 活动开大腿和腹部肌肉，缓解全身担心。
　　Step2 仰卧，单脚抬起，膝盖挺直，脚面绷紧，拉抻大腿下侧。30秒左右。
　　Step3 单腿跪立，另一条腿伸向后方，双手放在膝盖上，拉抻大腿根部。30秒左右。
腹部训练1
　　腹部训练1
　　Step1 在两腿之间夹一件东西，这么便于腹部发力。
　　Step2 仰卧，两膝弯曲，膝盖间夹一个皮球等工具，身体中段用力。
　　Step3 双手伸向膝盖扶8秒，然后收回休息8秒，上体无须起来，做8次。
腹部训练2
　　腹部训练2
　　Step1 经过双腿缓慢地上下运动锻炼微微隆起小腹部。
　　Step2 仰卧，两膝间夹一个皮球，两手掌扶在腰部两侧。抬起两腿，直到和上身成九十度。
　　Step3 仰卧，缓慢将两腿恢复放下，不沾地板，但离地板越近越好。做8次。
小腿训练
　　小腿训练
　　Step1 单腿站立，重心脚后侧绷紧，可强化小腿肚肌肉。
　　Step2 单腿直立，另一条腿向后方抬起，身体摇摆人说明小腿肚肌肉力量不足。
Step3 保持前姿，上肢向前倾，双臂下垂，面部朝前，8秒后恢复原位。左右各做8次。
上臂“拜拜袖”，腰部，腿部训练
直拳
　　直拳：经过手臂运动可锻炼背部肌和上臂肌肉，经过腰身扭动增强颈椎对身体掌控能力。
　　Step1 起姿，左腿向前迈出抬起双手，肘部在两肋紧收，双手握拳护住面部。重心放在左腿，右腿轻微抬起，进入临战状态。
　　Step2 右腿在地面上用力蹬直，腰部右侧前倾，同时右手击出快速直拳。注意身体重心不要摇摆。
　　Step3 快速收回右臂，恢复到起姿，为下一个动作做好准备。
　　Step4 和右手相同方法击出左拳。左右交叉击打直拳，连续约2分钟左右。腰部控制好重心。
弹踢
　　弹踢：单腿上扬踢出，腹肌内收，可锻炼小腿和大腿。
　　Step1 立即踢出腿放在身后，重心脚放在前面，双肘夹紧，双拳护住面部。
　　Step2 抬起踢出腿膝盖，掌握好身体平衡，重心放在身体中心，站稳。
　　Step3 快速将膝盖以下小腿部分踢出，并立即恢复到起姿。左右交替连续做2分钟。
膝顶
　　膝顶：膝盖呈弯屈状扬起，锻炼大腿内侧和腹部肌肉。
　　Step1 将踢出腿放在身后，重心脚放在前面，双手抬起，想象双手抓住敌方两肩。
Step2 将弯屈膝盖向上顶起，想象双手抓住敌方肩膀向同侧身后方摔，然后恢复到原位。左右交替做2分钟。
放松