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健身训练小结
健身训练小结
一、基本原则建议
1初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。2将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。3须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。4每部位每训练二至叁次的训练频率并常常更换训练循环方式。5每次训练应以腹部锻为优先顺序与加强重点。训练动作与频率建议6应强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。组数与次数建议7以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。8每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。9大肌群十二组左右、小肌群八组以上。必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。10应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分以内。11增进练习强度，每组可能训练至力竭。12促进热量代谢率提升是训练塬则，保持不断的活动是训练重点。13应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或14超级组等训练法则提高肌肉强化程度。因用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。训练强度建议训练恢速15度因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为。16欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。17有氧训练建18每应有叁至五次的心肺功能有氧训练，每次约叁十分以上。议从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞19蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。
二、具体训练方案建议
训练方法：有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：大重量高强度训练。
提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过9