瑜伽的十大原则.docx

瑜伽的十大原则.docx瑜伽的十大原则
⑴动作缓慢进行与呼吸一致。
（2） 集中精神使真正感觉到身体紧张与放松的规 律。
（3） 完成体位之后，稍微保持这种壮态，但是绝 对不可非常紧张或者是勉强用力。
（4） 在实践中感觉疲劳时，或者是实践后，记得 要“实行完全放松的体位”。
（5） 初学者既使身体僵硬，也要在头脑中想象插 图以及指导者的动作，利用正确呼吸法，不要用 力，轻松的实践。
（6） 选择空腹时实践。而且刚泡完澡或者是用过 餐不可以实践。尽可能穿较薄的衣服来进行。
（7） 在体位法和呼吸法的实践中，除了特别的情 况之外一定要通过鼻孔呼吸。
（8） 气息进入和呼出都必须要缓和，静静地，好 象感觉气息连续流通似的来进行。
（9）原则上，吐气的时间要比吸气的时间稍长。
尽可能每天在一定的时间内实践。
教练指点
贵在坚持
古代印度人在大自然中发现动物的自愈及自治能力非常强，于是 在观察了许许多多的动物及植物后创立了八万多个瑜伽姿势。随着时 间推移，瑜伽动作逐渐演变与精练，到现在留存下来的只有儿白个， 这更适合于生活节奏日益加快的现代人。
1998年至今从事健身指导工作，被健美协会授予国家一级健身 指导员称号的欧雅丽(上图)，谈到瑜伽有很多不同的姿势，通过对 全身各处弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等，按摩人们日 常生活难以触及Z处，舒筋活络，行血祛风，去瘀生新，促进新陈代 谢。
普通人练习要注意以下儿点：
动作配合：动作缓慢，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，量力而行，不 需急于求成，不需与人竞赛，只仲展到自己的极限或感到舒适为止。
意念内收：意念放在刺激的部位，告诉口己：“我正在感受瑜伽 自然疗法，经络打通了，血液循环正在加速；刺激的部位正在发热； 刺激的部位止在打通，脂肪止在燃烧。”
自我调整：若在练习时某一个姿势身上有某个部位发生剧痛，应 立即停止做该动作，同时调整呼吸或选择身体能适应而较柔和的动作 练习。
原则：练习之前一个半小时和练后半小时内不可进食。手术后半年和女性生 活期不宜练高难度动作。以赤脚为好，穿着舒适、宽松、方便身体活动的衣服。 练习前，排清大小便，减轻负扌JL 贵在坚持：练习瑜伽，贵在坚持；每天20 分钟比一周练习2小时效果好得多。
1、坐于地面，左手抓住右脚，右手放于体侧后。
1
2、身体朝右慢慢向下侧压到最大幅度，眼睛看天花板，右手抓住左 脚，保持 6 10 秒；然后反方向侧压。
3、还原坐于地面，两腿并拢，挺胸抬头，双手向后交握保持6-10
秒。
4、双臂从体侧慢慢上举，两臂夹住两耳尽力上伸吸气。
5、呼气时上体缓慢弯曲到最人幅度，头触及膝盖，双臂伸向脚尖,
抓住两脚，保持30秒至1分钟。
6、 吸气时缓慢抬起头部，双手抓住两脚趾保持后背的伸展和胸部
挺立，头向天花板处上仰，保持此姿势10 20秒。
功效：十全大补式姿势可使背部肌肉得到充分仲展，背部更加的强壮有力。 四肢的韧带得到完全的拉伸充满弹性。肠胃受到收缩压力，特别是胰脏、肾脏和 肝脏得到有力地滋补，心脏得到有力地按摩。由于缩短了丄下身距离，血液也强 有力滋养了生殖系统，对子宫、卵巢、前列腺也进行了良好刺激。当头颈部埋于 身体屮吋安抚了我们的神经，就像是胎儿依附于子宫小一样，有被色裹呵护关爱 的温柔感。这个动作就像服了屮药十全大补丸一样，使全身滋养修补，是个绝佳 的瑜伽姿势。
1鸽王式
侧面形如正在觉食的鸽子，扭转上半身及头部。
动作分解：
左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回, 双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。
脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂 的作用。
2狗伸展式
根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。
动作分解：
将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向
前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。
这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解 压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。
3鹰式
鹰式是在鸟王式的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张 一合，做鹰击长空状。
动作分解：
保持鸟工式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂 尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如 同鹰的羽翼。
鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。
4蜘蛛式
双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只 脚的蜘蛛。
动作分解：
双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面， 在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。
能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。
5蝗虫