2021年女性健身房减肥计划健身房减肥计划表女生.docx

女性健身房减肥计划 健身房减肥计划表女生

　　生活中越来越多的女性喜爱到健身房去健身减肥，不过有些美眉还是不懂到健身房要怎样的科学减肥，xx在此整理了女性健身房减肥计划，供大家参阅，期望大家在阅读过程中有所收获!
　　　　女性健身房减肥计划介绍
　　星期一：练胸+跳绳20分钟
　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
　　减肥减脂提醒：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这么对激素分泌更有益。
　　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更加快实现减肥计划。
　　女生健身练胸的好处：女生练胸能够增强胸肌的力量，能使胸部愈加挺拔，预防下垂。
　　星期二：练背+跑步机变速跑20分钟
　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
　　减肥减脂提醒：不要在下拉过程中过分前倾或后仰，这在练背这天尤其要注意，假如不确保姿势正确，可能会令脊柱受伤。
　　健身房的跑步机上通常人比较多，在练背以后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。
　　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势全部离你远远的。
　　星期三：练肩+动感单车减脂
　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
　　减肥减脂提醒：力量训练配合呼吸做更加好。
　　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，能够在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。
　　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神全部出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更加好。
　　星期四：练手臂+椭圆机20分钟
　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
　　减肥减脂提醒：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，最少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快能够做多快。
　　椭圆机有利于提升身体耐力，锻炼心肺功效，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的好友能够将全部的跑步锻炼换成椭圆机。
　　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
　　星期五：练腿+划船机有氧
　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
　　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。假如健身房有的话能够练练，没有就能够用其余有氧运动来替换划船机有氧。练习时采取坐姿，因此对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参加的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。
　　星期六：练腰腹关键+踏板操
　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3