腹肌撕裂者，女生示范版
动作1
▼
卷腹
动作要领
，腹肌独立发力。
，并在顶部做短暂停留。
，腹肌对抗重力。
，下巴缩向锁骨方向。
，意念集中于你所锻炼的肌群。
动作强度：
连续20次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作2
▼
交换摆腿
动作要领
。
。
。
动作强度：
连续30次为一组，完成3组，每组间歇45s
动作3
▼
大字抱腿
动作要领
，可弯曲。
。
，双手触向侧脚踝的位置。
动作强度：
连续15次为一组，完成4组，每组间歇30s
动作4
▼
骑车
动作要领
，双腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。
。
动作强度：
连续35次为一组，完成5组，每组间歇30s
动作5
▼
仰卧蹬腿
动作要领
1. 屈膝对上半身往中间收缩，充分挤压。
。
°。
动作强度：
连续20次为一组，完成4组，每组间歇45s
动作6
▼
两头起
动作要领
1. 腹肌主动发力，举腿同时抬臂。
；若不能，也需停留片刻再展开。
。
动作强度：
连续15次为一组，完成3组，每组间歇45s
动作7
▼
坐姿抱腿
动作要领
1. 坐姿时后背直立。
，背部直立。
。
动作强度：
连续20次为一组，完成4组，每
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