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-- 失眠的原因与治疗
作者：翁晖亮
正常睡眠分为两个期， 即快波睡眠和慢波睡眠， 由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成一个睡 眠周期，每个睡眠周期历时约 90分钟。人们每晚的睡眠，通常经历 4-6 个睡眠周期。 失眠的分类
（1）入睡困难 入睡困难是指躺在床上 30 分钟仍未入睡。（2）易醒 易醒是指入睡后
的两个小时里， 觉醒次数增加或觉醒时间延长。通常，睡眠中觉醒时间持续不到 7 分钟，第 二天醒来时不能回忆其觉醒。 但是，频频觉醒或觉醒时间过长， 会引起次日疲倦和烦躁。 （ 3） 早醒 早醒是指比正常睡眠早醒 1-4 小时，导致睡眠时间减少或不足。
失眠的原因 失眠通常可以分为以下三类。
（1）心理因素引起的失眠。 心理因素是造成失眠的主要原因。不仅心理障碍的人常常
伴有失眠，即使正常人，在情绪困扰、心理有压力时也会引起失眠。抑郁、焦虑、对健康过 渡的关心是慢性失眠者的共同心理特点， 大约 90%的抑郁症患者均有失眠， 70%失眠者的真 正原因可能是抑郁。 失眠者往往对入睡时间估计过长， 对睡眠时间又估计过短， 这些人本身 对失眠有较大的心理压力，常常是“越怕失眠越失眠” 。不良自我暗示往往是导致失眠直至 失眠经久不愈的重要原因。
（2）环境因素引起的失眠。 睡眠环境的突然改变（如出差） ，声音嘈杂，灯光太亮，室
温过热过冷，湿度太大，床铺不舒服，房间太拥挤等都会影响睡眠。另外，睡前饮茶、喝咖 啡也会影响睡眠。
（3）疾病与药物因素引起的失眠。 疼痛、呼吸困难、哮喘、频繁咳嗽、心悸、腓肠肌
痉挛等都能影响睡眠。服用中枢兴奋药物或长期服用镇静安眠药后突然停药也会出现失眠。 自我调整 战胜失眠 出现失眠的情况后，不要紧张。首先要冷静分析，找出引起失眠的原因，加以消除和化解。 其次，通过下列措施进行自我调整。
（1）保持心情平静。 只有精神放松、心情平静，才能很快入睡。睡前不要做剧烈的体
育运动， 不跳舞，不看刺激的影视和书刊， 不牵挂工作和学习， 不想白天发生的不愉快事情， 尽力排除心理干扰。 为此晚上上床以后， 切莫躺在床上重温今天的失误， 也不要计划明天的 活动。因为这样做，会使您变得更加焦虑或兴奋，不利于您的睡眠。
（2）解除精神负担。 如果您为失眠而苦恼、焦虑，以至一到晚上睡觉时就精神紧张，
结果往往是愈着急愈难入睡，造成恶性循环， 必然会加重失眠。因此对付失眠，一定要顺其 自然，泰然处之。为此晚上上床以前，您要做些使自己放松的事情，如散散步、洗个澡、看 看小说、 听听柔情的轻音乐等， 忘掉白天的紧张和烦恼， 保持宁静的心情， 有利于您的睡眠。 （ 3）勇于面对失眠。 如果您上床后半小时仍不能入睡， 不要醒着躺在床上（指未服安
眠药者）。因为醒着躺在床上不睡，会使您把床和失眠联系起来，构成条件反射，从而强化 了您的不良睡眠习惯。 您可以起床做些事情， 如阅读一本不太有趣的书， 但决不可以看电视 或听音乐。 您也可以在黑暗的房间里， 静静地躺在沙发上。 也许您会惊呀， 怎么不知不觉中， 自己已经睡着了。
（4）生活要有规律。 即使您长期失眠，也要坚持晚上按时上床，不要早睡。早上按时
起床，不要晚起。白天不要打盹，因为白天打盹会削减您晚上睡眠的时间。午间只宜小睡， 切勿以午睡代替夜间正常睡眠。否则，会严重干忧您的“生物钟” ，使夜间更难入睡，加重 失眠。另外，您的工作、学习也要有规律，不要开夜车，以免身心疲劳。
（5）保持良好睡眠环境。 卧室温度和湿度适中，空气新鲜，环境幽静，光线暗淡，被 褥清洁舒适，均可对大脑形成良好剌激，使您人容易入睡。
（6）晚餐不宜过饱。 晚餐不宜吃得过饱，以免腹胀影响睡眠。也不宜喝酒、饮浓茶、
咖啡、 可可等剌激性的饮料。因为这些饮料会使您兴奋而难以入睡。如果上床前， 您能喝上
一杯热牛奶， 会对您入睡大有卑益， 因为牛奶含有较多色氨酸， 色氨酸在体内随血流运送到 大脑，在大脑转化为神经传导的化学介质 5-羟色胺，有助于诱导睡眠。此外，牛奶还含有
较多营养元素钙，钙是一种重要的中枢神经系统镇静剂，也有助于诱导睡眠。
（7）坚持体育锻炼 坚持体育锻炼能增强大脑兴奋与抑制的调节功能，促进睡眠。这是
因为锻炼时，脑内可以产生内啡肽，而内啡肽具有很强的镇静作用，有助于睡眠。慢跑，做 体操，打太极拳以及晚饭后散步，都是防治失眠行之有效的运动方式。
失眠症的原因与治疗
郭峰志
失眠症是一种相当常见的文明病。 1991 年有人调查过去一年内 36% 的美国人抱怨失眠， 其中有 27%的人是短暂性失眠，有 9%则患有慢性失眠，失眠的普遍性及严重性由此可见一 斑。
一、何谓失眠症 ? 失眠症的诊断须具有以下三个条件 :
（一）在入睡或维持足够时间