怎样锻炼上肢力量 1.docx

怎样锻炼上肢力量_1怎样锻炼上肢力量

　　上肢力量是我们健身训练的一个主要项目，而很多运动对上肢力量有很高的要求的。以下是X为大家整理的上肢力量差怎样锻炼，期望你们喜爱。
　　上肢力量差锻炼方法
　　1、举哑铃训练上肢力量
　　举哑铃仍然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不一样的哑铃,较重的哑铃能够用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或一组侧举20个,天天练习个六到七组;较轻的哑铃能够用来随时举着做一点热身运动或舒展运动。
　　2、引体向上训练上肢力量
　　引体向上也是很简单实用的锻炼上肢力量的方法,能够天天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,依据自己可承受数量调整,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽可能不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
　　3、做俯卧撑训练上肢力量
　　做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地全部能够进行,有空的时候就能够随时做多个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,因此能够的话尽可能避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或胶地。
　　4、平卧举杠铃训练上肢力量
　　平卧举杠铃能够同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,能够依据自己情况安排杠铃重量、举重次数和组数,效果很显著。
　　5、抓住最好时间训练上肢力量
　　我们训练的时间最好安排在下午至黄昏时段,因为人体在此时段体力和柔韧性全部处最好状态。我们在进行锻炼前,应该要进行10分钟的热身活动,训练结束也要用5分钟去拉伸放松,中间是40分钟的力量训练。做动作时,不论是举起还是放下,全部要控制好动作,这么就能够集中用力,避免借力。以饮食、睡眠辅助训练,天天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;天天应该确保睡眠的充分。　　力量训练注意事项
　　1、合理选择训练方法
　　增强肌力的效果和选择的训练方法直接相关。训练前应先评定训练部位的关节活动范围和肌力情况,依据评定结果选择训练方法(表10-2)。
　　2、合理调整运动强度
　　运动强度包含重量和反复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该合适小于患者的最大收缩力,施加的重量或阻力应恒定。避免忽然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出当代偿性运动时应降低负荷或阻力。
　　3、无痛训练
　　肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提醒肌肉损伤,疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷,勉强训练将造成严重肌肉或软组织炎症或损害。　　健身锻炼的注意事项
　　1、新学员及有病症的会员,注意控制训练强度,以免过分训练。
　　2、15岁以下儿童不要进入训练区及动、摸器械,以免碰伤身体。
　　3、有心脏病、高血压、糖尿病、哮喘、低血糖或其它病史的会员,请在教练的指导下适度训练。
　　4、孕妇应在医生的指导下,适量进行训练,如违反医学及运动标准,大强度训练,俱乐部有权终止会员资格。
　　5、如跑步过程中感受身体不适,跑步结束后应减慢速度,慢走几分钟,请勿忽然停机,以免头晕。
　　6、跑步时请不要目不转睛的盯着电视,以免失去平衡。
　　7、跑步时请勿接打电话或做其它事情,以免失去平衡摔倒。
　　8、跑步时如发生紧急情况,请按紧急停车键,并双手扶住左右