跑步动作要领.doc

跑步动作要领跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。首先,必须要有良好的身体姿势( Posture );而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方, 手臂自然下垂, 手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大( Over-striding )的错误;也就是当脚跨步向前踩时, 脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何, 每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包: 脚踩地时, 脚尖向内或向外; 身体弹跃的动作过分明显; 手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作, 应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑, 这是一般初学者常患的毛病。这种跑法, 当脚尖每次接触地面时, 小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷, 长时间下来, 小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说, 以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要, 以笔者的经验, 用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4 步吐气、2 步吸气、加速时以 3 步吐气、 3 步吸气,耗氧量大时以 2吐2 吸为原则。强度的控制: 控制的关键在於确定最适宜的运度强度( Workload Intensity ),也就是所消的配速( Running Pace )。先了解跑步的心跳反应, 在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。其公式为:( 220 -年龄)- 休息时每分钟心跳× 75 %+ 休息时每分钟心跳例:年龄 40 岁,休息时每分钟心跳为 80次则(220 - 40) - 80× 75%+ 80= 100 × 75 %+ 80= 155 即此人最适当的训练心跳数为 155 次/ 分钟没有经验的跑者, 在开始跑步时前段时间因跑得太快, 很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。因此, 对配速控制较差者, 可以在开始跑后 5 分钟时, 测量其心跳反应, 再调整其跑步速度, 依此方法练习, 很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟 150-180 次之间。跑步的运动伤害: 常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故, 只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略, 它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。跑步训练有 4 个基本的要素:耐力、力量、速度和休息。耐力如果我们把跑步看作是一个金字塔, 每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶, 耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说, 塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说, 塔基是整个计划的开始和结束, 没有良好的基础, 较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往