女性健身房减脂训练计划介绍.docx

健身房减脂训练计划男【女性健身房减脂训练计划介绍】
　　女性之所以自卫能力弱是因为没有力量，所以用健身器材锻炼力量就是健身的首要任务，XX在此整理了女性健身房减脂训练计划，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!
　　　　女性健身房减脂训练计划
　　周一：胸部训练：8组
　　：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。
　　：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。
　　第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
　　第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
　　第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。
　　(或器械夹胸)：3组
　　第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。
　　第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。
　　第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)
　　：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械)
　　第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)休息3分钟。
　　第二组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。
　　周二：背部训练：8组
　　：压肩，下腰，转体，扩胸(扩胸记得向后挤压背部)，外加1组徒手硬拉。
　　：3组(你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械)。
　　第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。
　　第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息1~2分钟。
　　第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
　　：3组
　　第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。
　　第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。
　　第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。
　　：2组
　　用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。
　　第一组：做到力竭。休息3分钟。
　　第二组：做到力竭。
　　周三：胳膊训练：8组
　　：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
　　：3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举)
　　第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
　　第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
　　第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸)。
　　(两条胳膊做完算一个组，练习三头)：2组
　　第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、
　　第二组：5磅，6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)。
　　注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
　　：3组
　　第一组：做到力竭。休息2分钟。
　　第二组：做到力竭。休息2分钟。
　　第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
　　周四：休息!
　　周五：腿部训练：9组
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