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夜班 文章

夜班族的自我保养方法
长期从事夜班工作，这就必然改变人们习惯的“日出而作，
日落而息”的生活规律，常会使人感到疲乏无力，工作效率
下降，甚至会损害健康。因此，经常上夜班的人，很有必
要提高自我保健意识，科学地安排好夜班后的生活，避免
健康受到影响。
常上夜班的人，首先要消除上夜班会影响身体健康的恐惧
心理。人的大脑活动，具有兴奋和抑制两种过程，当人们
劳动、工作和学习的时候，兴奋过程占优势，睡眠时抑制
过程占优势，其兴奋活动即被抑制所限制或替代。其兴奋
活动即被抑制所限制或替代。人的昼作夜息习惯，是在长
期生活中逐渐形成的，上夜班使这种规律颠倒了，开始有
些不习惯，一段时间后，将逐渐形成新的规律，一般不会
影响身体健康。
但是有的人由于生活习惯的突然改变，夜班后睡不着，就
干脆不睡，而去打麻将、做家务、逛商店、看电视或做其
他事情。这样当然会头昏脑胀，无精打彩，必须采取措施
纠正这种做法。例如做到情绪稳定，按时就寝；睡前就餐
不宾过饱，不饮浓茶、咖啡；不做剧烈活动，不看情节紧
张的小说、电视；可放一曲悦耳的轻音乐，喝一杯牛奶，
吃一片面包有利入睡；睡前嗽口刷牙，保持口腔清爽，睡
前梳梳头、上床前用热水泡脚 15 分钟，或洗个温水澡。居
室环境安静，空气清新，光线暗淡，或睡前做几分钟的体
操，可调节大脑的兴奋抑制的平衡，使人容易进入梦乡，
国外有人研究发现，空腹饥肠辘辘会影响入睡，如睡前感
到饥饿，可吃几片点心或喝杯牛奶，既可改善睡眠，又可
避免睡后不久起床就餐，中断睡眠。
上夜班后，不少人食欲不振，吃饭不香，时间长了影响营
养供给。因此，在膳食安排上要增加一些营养丰富可口的
饭菜，吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物，如瘦肉、鱼
虾、蛋类及豆制品、蔬菜等，尤其是劳动强度较大的夜班
工人更应注意。夜班工作多在光线较暗的环境下，尽管电
灯光较亮，但由于周围环境较暗，明暗差大，很容易导致
视觉疲劳，而维生素 A 是参与调节视多膜感光的重要物质
——视紫红质合成的重要成分，能提高眼睛对昏暗光线的
适应能力，对防止工伤事故有益。因此，夜班工作人员要
注意补充含维生素 A 较多的食物，如动物的肝脏、蛋黄、
鱼子等，蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡
萝卜素，也可在体内转化为维生素 A，可适当多吃些。饭菜
还应品种多样，尽可能做到色、香、味、型俱佳，以增进
食欲，改善和保证夜班工作人员的营养供给，提高健康素
质。
一年四季，尤其是冬春季节，昼夜温差较大，“夜班族”还要
注意防寒保暖，特别是清晨下班，室内外温差更大，要及
时加衣，以防感冒及因此而诱发其他疾病。


上夜班的人如何才能睡得好
问：我看过你写的《为何睡眠让你疲倦》一文。对经常要
倒班的人──从白班倒成夜班，再倒回来，有时一天内要倒
两次，你有什么睡眠方面的小贴士吗？
答：有五分之一的美国人要在常规时间段以外工作，即常
常不是在从早 7 点到晚 7 点这个时间段工作。对他们中的
很多人来说，拥有充足的睡眠是个难题，特别是当他们经
常重新倒回与家人或朋友一样的作息时间的时候。
Circadian Age
司，其总裁康诺利(Betsy Connolly)给出了以下这些有助于
白天睡眠的建议。
--睡觉时，要保证周围环境的全黑。在窗户上用遮光窗帘，
甚至铝箔；可以考虑戴眼罩。
--把电话线拔掉，使用一个能产生白噪声的机器，或是打开
电风扇、空调，以阻断背景噪音。
--养成良好的睡前习惯，比如泡澡、淋浴或看书。
--睡前三、四个小时就不要再喝咖啡或酒了。
--睡前两、三个小时就不要再锻炼了。
问：几十年前，有个家庭医生告诉我，如果枕两个厚枕头
睡觉，你的脖子会弯曲一定的角度，使你睡得更好、更
深，打鼾会减少 98%左右。我妻子不赞同这种观点。他们
俩谁说的对？
答：哈佛大学的怀特博士说，这完全要取决于枕头放置的
方式。如果枕头放置的方式使你的脖子弯曲，下巴朝向胸
部，气道就会收窄，这可能会加重呼吸问题、打鼾和睡眠
呼吸暂停。如果枕头放在颈后，你的下巴向上朝向远离胸
部的方向，这往往会打开气道，改善呼吸。不过他警告
说，即便这样，也无法消除很